Svetski dan osteoporoze podseća da gustina kostiju nije samo pitanje starosti. Kalcijum, vitamin D i K2 uz vežbe s opterećenjem čuvaju kosti decenijama.
Utorak je, 20. oktobar, Svetski dan osteoporoze. U Srbiji se svake godine zabeleži više od 20.000 preloma kuka, a većina je povezana upravo sa osteoporozom. Procenjuje se da svaka treća žena posle pedesete ima smanjenu gustinu kostiju, a brojke rastu i kod muškaraca. Osteoporoza ne boli dok ne pukne, i zato je opasna: tiho stanji kosti godinama, a prvi znak često bude prelom. Zato je ova bolest dobila nadimak tihi lopov kostiju.
Svetski dan osteoporoze: zašto se kosti ne smeju zaboraviti
Kosti nisu mrtva građa, već živo tkivo koje se stalno obnavlja. Do tridesete godine uglavnom gradimo koštanu masu, a posle je samo čuvamo, pa je zato detinjstvo i mladost presudno: što je kost jača u dvadesetoj, lakše joj je u sedamdesetoj. Mleko, sir i kiselo mleko u detinjstvu su najbolja investicija u kosti, i to pokazuju sva istraživanja. Kod žena rizik raste posle menopauze, jer opadanje estrogena ubrzava gubitak koštane mase. Zato lekari preporučuju merenje gustine kostiju posle pedesete, a prvi pregled ne treba čekati na simptome, jer ih najčešće nema. Ni muškarci nisu pošteđeni: posle šezdesete i kod njih počinje tiho stanjivanje kostiju, naročito ako puše ili piju više alkohola. Dobra vest je da se gubitak može usporiti, pa i zaustaviti, ako se krene na vreme.
Kalcijum, vitamin D i K2: trojac koji drži kostur
Kalcijum je cigla od koje se kosti grade, a najbolje ga je uzimati iz hrane: sir, kiselo mleko, susam, bademi, kelj i sardine. Tri kriške kačkavalja i čaša kiselog mleka dnevno pokriju skoro pola dnevnih potreba. Susam i bademi su odlični za one koji ne podnose mlečne proizvode, a kelj je čudo od povrća. Odraslima treba oko 1000 miligrama kalcijuma dnevno, a kada ishrana ne pokrije potrebe, Kalcijum Magnezijum Cink iz BiVITS ACTIVA kolekcije je praktičan dodatak. Ali kalcijum sam ne vredi mnogo bez vitamina D, koji ga vodi do kostiju, i vitamina K2, koji ga ubacuje na pravo mesto. VIVA K2D3 CARDIO 360 sa vitaminom D i K2 spaja oba vitamina u jednu kapsulu, što je posebno korisno u jesen i zimu, kada sunca ima malo, a vitamin D se najteže nadoknađuje. Uz to, vitamin D pomaže i mišićima, pa su padovi ređi kod ljudi koji ga redovno uzimaju. Vitamin D igra ulogu i kod zglobova, pa EXEDOL ZGLOBEX za kosti i zglobove sa formulom za kosti i zglobove često preporučuju onima koji osećaju da im ceo pokretni sistem traži pažnju.
Vežbe koje kosti pamte i čuvaju
Kosti vole opterećenje. Hodanje, penjanje uz stepenice, čučnjevi i nošenje torbe sa namirnicama šalju kostima poruku da moraju ostati jake. Dvadeset do trideset minuta dnevno je dovoljno, a oktobar je idealan za duge šetnje pre nego što sneg stigne. Čak i deset minuta bržeg hoda posle ručka čini razliku, jer kosti reaguju na svaki pokret. Izbegavajte samo ležanje i sedenje, jer kosti koje se ne koriste slabe brže od mišića. Balansne vežbe, poput stajanja na jednoj nozi dok perete zube, smanjuju rizik od padova, koji su najčešći uzrok preloma kod starijih.Kada kosti već pokažu znake slabosti, lekar može da preporuči terapiju, ali uz vežbe i ishranu ona daje najbolje rezultate. Zato kombinujte sve: tanjir, suplemente i pokret, pa će kosti ostati čvrste i u osamdesetoj. Prevencija je uvek bolja od lečenja, pa zakažite merenje gustine kostiju pre nego što kosti zatraže reč.
Osteoporoza se može sprečiti, a nikada nije kasno da se krene. Kalcijum iz tanjira, vitamin D i K2 iz suplemenata i pola sata šetnje dnevno, uz konsultaciju sa lekarom i merenje gustine kostiju posle pedesete. Za kosti se brine ceo život, pa prošetajte danas pola sata duže nego juče.
ČESTA PITANJA
Kada treba prvi put meriti gustinu kostiju?
Žene posle pedesete, a ranije ako imaju rizik u porodici ili ako su duže uzimale kortikosteroide. Muškarci obično posle šezdesete.
Da li su vitamin D i K2 zaista potrebni uz kalcijum?
Da, jer vitamin D vodi kalcijum do kostiju, a K2 ga usmerava na pravo mesto. Bez njih kalcijum ne daje pun efekat.
Koje vežbe su najbolje za kosti?
Vežbe s opterećenjem poput hodanja, čučnjeva i penjanja uz stepenice, uz balansne vežbe koje smanjuju rizik od padova.
Autor: S.Paunović
