Zdrav ručak - najbolji prijatelj vašeg zdravlja!

U desetinama zemalja širom sveta, kultura nalaže da je ručak od izuzetno velikog značaja. Ne bez razloga! U mnogim studijama, istraživači su otkrili da je ručak važniji za decu školskog uzrasta od bilo kog drugog obroka ili užine. isto to važi i za mlade, sredovečne ali, i starije osobe.Naime, ručak podiže nivo šećera u krvi sredinom dana, što daje energiju koja je potrebna za ostatak dana. Takođe, ručak omogućava da se fokusirate i koncentrišete na svaku vrstu intelektualnog napora koju ćete imati u toku ostatka dana.

Šta je zdrav i hranljiv ručak?

Ključ zdravog ručka je raznovrsnost i idealan balans hrane koja obezbeđuje hranljive materije potrebne za zdravlje.Naš dnevni unos kalorija i hranljivih materija podeljen je na obroke i grickalice koje jedemo tokom dana. Jedan od načina da rasporedite unos kalorija tokom dana je konzumiranje 20% ukupnog unosa kalorija za doručak, 30% za ručak, 30% za večeru i 20% za užinu. Kalorije koje unosimo iz pića takođe su uključene u ovu podelu. Ipak, većina kalorija treba da dolazi iz hrane koja se jede u vreme obroka, a ne iz pića i grickalica.

Šta se dešava ako preskočite ručak?

Preskakanje ručka nikad nije dobra ideja. Ukoliko telo ne dobije energiju u kritičnom periodu sredine dana, kasnije može doći do intenzivnog osećaja gladi, nervoze ili glavobolje. Posebno ako ni doručak nije bio adekvatan. Sve to dovodi do pogoršanja vaših performansi na poslu ili školi ili gde god da se nalazite i ma šta radili.Najvažnije “gorivo” za mozak, glukoza, ugroženo je u roku od četiri do šest sati ukoliko preskačete obroke. Glukoza je uskladištena u jetri kao glikogen, te nestaje tokom ovog vremenskog perioda. Kada nivo glukoze u krvi padne, jetra pretvara glikogen u glukozu i oslobađa ga u krv. Ukoliko je glikogen iscrpljen, telo mora da se okrene manje efikasnim metodama snabdevanja “gorivom”.Ako predugo ne jedete, verovatno ćete jesti previše u sledećoj prilici jer, mi smo ipak i dalje rezultat instinkta za preživljavanje i telo se uvek bori da se održi, te će reagovati pri svakom nedostatku energije na taj način što će sledeći put u dodiru sa hranom pokušati da to nadoknadi ali, i stvori zalihe ukoliko do gladovanja ponovo dođe. Preskakanje ručka će vas svakako sustići i može vam otežati regulaciju ishrane i težine.

Ručak “s nogu” i “na brzaka” – da ili ne?

Današnji tempo je zaista surov i često nemamo drugu alternativu negó da pojedemo nešto “s nogu” kako bismo utolili glad i nastavili sa obavezama. Ipak, znajte da ukoliko ručate “na brzaka”, stvarate sukob u svom telu između varenja hrane i pokretanja mišića potrebnih za kretanje i izvođenje pokreta. Ovo uzrokuje da krv teče iz creva u mišiće nogu i ruku i to može dovesti do probavne smetnje, bola i nadimanja jer se hrana ne vari pravilno.Pokušajte da odvojite barem dvadesetak minuta za ručak, kada ćete sesti i natenane i sa zadovoljstvm ručati kako bi i ostatak dana prošao kako treba a vi bili osveženi i puni energije.Sada, kada smo shvatili zašto je ručak važan i kako ga treba jesti, dolazimo do teme zdravog ručka.

Zdrav ručak

Od šarenolikih sezonskih salata i izdašnih supa, do tortilja prepunih povrća, Budine činije, komada dobrog mesa sa zelenom salatom, pa čak i starinskih jela koje se obavezno jedu kašikom – postoji bezbroj ideja kako da sebi priuštite zdrav i ukusan ručak. Potrebno je samo malo mašte jer, za većinu laganih ručkova potrebno je samo nekoliko koraka i mogu biti gotovi za 20 minuta ili manje! 

Ideje za zdrav ručak

Živimo u sredini gde je nezamisliv ručak bez mesa. Upravo ova vrsta kulturnog nasleđa mnogima od nas ne da da poveruju da postoji nešto što se naziva “zdrav ručak bez mesa”! Na svu sreću, situacija se drastično menja u poslednje vreme, te sve više naših sugrađana sebe časti zdravim a kompletnim obrokom koji uopšte ne sadrži meso. Ovaj stav po pitanju ručka odobravaju i nutricionisti koji tvrde da je najbolje uneti maksimalno od 300 do 600 grama mesa nedeljno! Ukoliko se plašite izbegavanja proteína, potražite ga u sočivu, jajima, ribi, pečurkama, tofu siru.Pored toga, potaži su takođe sjajan izbor za zdrav ručak. Pogotovo u kombinaciji sa laganom a moćnom salatom. U principu, potaž i ne zahteva poseban recept jer se može napraviti od povrća koje imate u frižideru. Ipak, postoji jedna tajna. Većina potaža je ukusnija ukoliko povrće izdinstate na puteru ili čak zapečete u rerni, pa tek onda pomešate sa vodom i izmiksate u kremastu strukturu. A svaki potaž voli dodatak nekog kremastog sira, pavlake za kuvanje ili soja sosa. Svakako po vrhu možete posuti i začin po želji ali, i razne semenke koje će podići kvalitet obroka.Ukoliko ste navikli da za ručak rade i zubići, upotpunite potaž i lepom salatom od sezonskog povrća ali i voća. Rukola sa čeri paradajzom je uvek dobra ideja a možete je obogatiti i kuvanim ječmom, kus kusom, ovsenim krekerima, seckanom jabukom, lešnicima, pa čak i pečenim jajetom na oko!Ipak, za tvrdokorne tradicionaliste dobra vest je da je komad kvalitetnog mesa sa dosta zelene salate izuzetno zdrav obrok, toplo preporučen od strane nutricionista. Odaberite piletinu ili neko crveno meso, nežno ga izgrilujte i posolite krupnom morksom solju, dok sa strane pripremate salatu sa limunom i maslinovim uljem. Dodatak može biti i pravi ražani hleb, kao i šolja jogurta.Od ovakvog ručka telo se definitivno oseća bolje i poletnije a vi ćete svoje zadatke ovaljati sa lakoćom i bistog uma.Najbolje je da svoj ručak planirate dan unapred, kako biste imali vremena da nabavite sve namirnice, pripremite i eventualno zapakujete, ukoliko ručate van kuće. Ručak bi trebalo da bude oko četiri do pet sati nakon doručka. Na primer, ako ste doručkovali u 7 ujutro, jedite ručak između 11 i podneva. Ako ne možete da ručate do 14 časova određenog dana, onda planirajte užinu između ta dva obroka.Nije svejedno kada ručate jer to utiče i na večeru. A kada je poslednji obrok u danu u pitanju - što kasnije, to gore za vašu ishranu. Zato pokušajte da večerate između 18:00 i 18:30, i uklopite ručak pre toga.

Ukoliko ste trenutno u prvim redovima borbe za vitku liniju, pored zdravog ručka, vaš najbolji prijatelj biće i Herbafast. Istraživanje je potvrdilo da Herbafast inovativna kombinacija doprinosi suzbijanju gladi, smanjenju telesne težine i eliminaciji toksina iz organizma. Ovaj prirodni preparat doprinosi eliminaciji toksina i viška vode iz organizma i boljoj drenaži tkiva, dok probiotska kultura i antioksidansi u sastavu doprinosi biotičkoj ravnoteži celog orgnazima i jačanju imuniteta.

Autor: Pink.rs