Kako starimo, koštana masa prirodno slabi, što pojačava rizik od osteoporoze i lomova. Ishrana bogata ključnim nutrijentima može značajno pomoći u očuvanju jačine kostiju i samostalnosti u zrelim godinama.
Evo šta kažu stručnjaci:
1. Vitami D – nezamenjiva kombinacija
Vitamin D poboljšava apsorpciju kalcijuma, a njegovo nedovoljno prisustvo ugrožava koštanu masu i dovodi do slabije mobilnosti. Stariji ljudi često imaju niže nivoe vitamina D zbog smanjene produkcije u koži i manje izlaganja suncu
Preporučena dnevna doza vitamina D za osobe starije od 50 iznosi između 600 i 800 IU, dok kod onih sa slabijim izlaganjem suncu može biti opravdano i do 2 000 IU uz konsultaciju sa lekarom.
2. Kalijum – kamen temeljac za strukturu kostiju
Kalijum igra ključnu ulogu u mineralizaciji kostiju. Kada ga nema dovoljno, rizik od osteoporoze raste.
3. Protein – za mišiće i kosti
Oko 50% koštane mase čini protein. Njegov adekvatan unos podržava koštanu strukturu i smanjuje rizik od preloma.
Studija na ženama u menopauzi pokazala je da veći unos proteina povezan sa manjim rizikom od preloma i većom gustinom kostiju kuka i kičme.
Izvori: nemasno meso, riba, mahunarke, jaja, mlečni proizvodi i tofu.
Spisak namrinica preporučen od nutricioniste:
Konzerve s ribom (s kostima), mlečni proizvodi, lisnato povrće (npr. kelj i brokoli), jogurt, obogaćeni sokovi i suve šljive (prune) — sve su to odlični izbori koje preporučuju dijetetičari zbog visokog sadržaja kalcijuma, vitamina D, K i proteina.
1. Riba bogata omega-3 i vitaminom D
Masne ribe poput lososa, skuve, sardine i pastrmke bogate su vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama, koje imaju protivupalno dejstvo i podržavaju zdravlje kostiju.
2. Lisnato povrće
Povrće poput spanaća, kelja, brokolija i kupusa sadrži kalcijum, magnezijum i vitamin K — elementi koji su ključni za mineralizaciju kostiju.
3. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi i semenke (bademi, chia, suncokret, sezam) doprinose unosu magnezijuma i kalcijuma, važnih za jake kosti.
4. Mahunarke, jaja, tofu, mlečni proizvodi, nemasno meso
Sve ove namirnice su bogate proteinima.
Jogurt je naročito dobar jer sadrži kalcijum, vitamin D, protein i probiotike koji potpomažu apsorpciju hranljivih materija
Autor: D.B.
