Kardio trening za zdravo srce, a zdravo srce za zdrav život!

Životni tempo je zaista brz. Toliko vremena nam odlazi na posao, kućne obaveze, kupovinu… Ono što preostane, logično je da želimo da provedemo relaksirani i uživajući u stvarima koje volimo. Baš zato se tako teško odlučujemo da uvrstimo redovne fizičke aktivnosti u svoj ionako prenatrpan raspored.Ipak, hajde da probamo da vas motivišemo još jednom. I to tako što ćemo vam reći sve što treba da znate o kardio treningu – koji stvarno može da vam promeni život iz korena.

Šta je kardio-vaskularni trening?

Kardiovaskularni trening, takođe poznat kao aerobni trening, je bilo koji oblik vežbanja koji povećava broj otkucaja srca usled ponovljene kontrakcije mišića dok se koristi aerobni, pa čak i, ponekad, anaerobni energetski sistem. Ova dva pojma označavaju načine na koje telo dobija energuju za pokretanje u različitim fizičkim aktivnostima. Aerobno znači sa kiseonikom i to je dominantan način da se dovoljno kiseonika doprema u ćelije kako bi se zadovoljile potrebe proizvodnje energije. Anaerobno znači bez kiseonika, odnosno, kada u odsustvu dovoljno kiseonika mišić treba brzo da generiše silu, on se oslanja na anaerobne sisteme, koji obezbeđuju brzo dostupan izvor energije.Ali, hajde da pojednostavimo. Dakle, laički rečeno, kardio trening je svaka aktivnost koja povećava broj otkucaja srca i disanja.Neki od najčešćih primera kardio treninga uključuju hodanje, vožnju bicikla i plivanje. Međutim, čak i kućni poslovi poput usisavanja i brisanja mogu se kvalifikovati kao kardio vežbe.Idealno bi bilo da zdrava odrasla osoba ima za cilj najmanje 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta nedeljno (npr. kardio u stabilnom stanju kao što su trčanje, brze šetnje, eliptička mašina itd.). Ova vežba se može podeliti na pet dana, i to 30 do 60 minuta kardio sesija. Uz to, preporuke za vežbanje se takođe mogu ispuniti kroz tri sesije vežbi snažnog intenziteta od 20 do 60 minuta (intervalni trening visokog intenziteta, sprint, itd.).Deo onoga što kardio trening razlikuje od drugih vrsta vežbi – kao što je trening snage, recimo – jeste to što se oslanja na sposobnost vašeg tela da koristi kiseonik tokom sesije vežbanja. Kardio sposobnost ili kapacitet osobe mogu varirati u zavisnosti od brojnih faktora.Genetika ima 20% do 40% uticaja na ono što možete da uradite u kardio treningu. Takođe, žene imaju tendenciju da imaju 25% manji kardio kapacitet od muškaraca a za oba pola, ovaj kapacitet ima tendenciju da opada sa godinama.Ipak, ovo ne znači da će vas vaši geni, pol ili godine sprečiti da poboljšate svoje kardio-vaskularno zdravlje. Ali, pomaže da znate da postoji mnogo faktora koji mogu uticati na to kako (i koliko dobro) vaše telo reaguje na kardio vežbe.

Zašto je kardio trening dobar?

Kardio održava vaše srce zdravim. U stvari, redovne kardio vežbe mogu poboljšati funkcionisanje vašeg srca i smanjiti rizik od srčanih oboljenja. Ali, kako ćete znati da li se zdravlje vašeg srca poboljšava? To je merljivo! Redovno pratite broj otkucaja srca u mirovanju i gledajte kako se smanjuje što duže vežbate tokom određenog perioda.

Ostale prednosti kardio treninga uključuju:

• Poboljšavanje oporavka od mnogih bolesti.

• Povećavanje gustine kostiju.

• Povećavanje efikasnosti kardio-pulmonalnog sistema (tj. pluća rade bolje, a telo efikasnije isporučuje kiseonik do mišića).

• Sagorevanje kalorija i samim tim pospešivanje gubitka masti.

• Regulisanje depresije i drugih oblika mentalnih poremećaja.

• Smanjenje stresa.

Kako odabrati kardio vežbe?

Prvi korak u odabiru pravog kardio treninga je da razmislite u kojoj vrsti aktivnosti uživate. Ovo je ključno – jer ako vam se vežba ne dopada, manje je verovatno da ćete je se držati dugoročno.Ako volite da idete napolje, trčanje, vožnja bicikla i hodanje su dobar izbor. Ako više volite da idete u teretanu ili sportski centar, imaćete pristup mnogim opcijama u vidu sprava kao što su bicikl, traka za trčanje, sprava za veslanje, bazen i još mnogo toga.Želite da povećate broj otkucaja srca kod kuće?Kod kuće možete da radite kardio vežbe kao što su preskakanje konopca, džogiranje u mestu, klasične vežbe…. A postoji i jedan izuzetno zabavan način da kardio trening uđe u vašu rutinu. U pitanju je – ples! Naime, poznate su prednosti plesa za gubitak težine i poboljšanje zdravlja. Povećana izdržljivost, poboljšan protok krvi, gubitak suvišnih kilograma i jačanje imuniteta – samo su neke od prednosti redovnog plesanja. Bilo da se nalazite u klubu ili ste kod svoje kuće. Pokušajte da dnevno intezivno plešete najmanje dvadeset minuta i već posle par nedelja ćete videti prve rezultate. Za svaki slučaj da napomenemo da se “sentiši” i “stiskavac” ne računaju u kardio trening. Odaberite veselu i brzu muziku!

Koliko dugo treba da traje kardio trening?

Kao što smo napomenuli, stručnjaci preporučuju da većina ljudi ima 150 minuta kardio vežbi nedeljno. Odlična stvar kod kardio treninga je to što ne morate da vežbate sat vremena da bi bilo efekta. Čak se i sesije koje traju samo 10 minuta računaju u vaše nedeljne minute kardio vežbi.Ako tek počinjete, možda će vam biti lakše da podelite sesije na delove od 10 do 15 minuta. Povećavajte svoje vreme za 5 minuta onda kada vam vežba “lakše pada”.Kardio trening za gubitak težineKoličina vežbi koja je potrebna za gubitak težine je često veća od preporučenih 150 minuta nedeljno. Ako želite da izgubite više od 5% svoje telesne težine, možda će vam trebati 300 minuta nedeljno ili više.Uključivanje intervalnog treninga visokog intenziteta često daje bolje rezultate za ljude koji se bore sa prekomernom težinom ili gojaznošću.Dodavanje treninga otpora vašem nedeljnom kardio treningu takođe može pomoći, jer on deluje tako što povećava čistu mišićnu masu. Mišići stvaraju veću potražnju za energijom u vašem telu, što znači da ćete više kalorija sagoreti i u mirovanju i tokom vežbanja.

Kombinujte svoj kardio sa zdravom ishranom kako biste ubrzali gubitak težine. Naravno, preporučljivo je jesti voće, povrće, žitarice, nemasne mlečne proizvode, nemasne proteine i zdrava ulja uz ograničavanje unosa šećera, zasićenih masti, natrijuma i alkohola.Pored toga, bilo da vodite računa o liniji, doterujete je u red ili jednostavno brinete o svom zdravlju – suplementi su tu da vam taj posao olakšaju. Naša preporuka je da svoje kardio treninge kombinujete sa CardioVitaminom koji reguliše homocistein, jedinjenje kome se poslednjih godina sve više daje na značaju, zbog njegovog uticaja na nastanak srčanog i moždanog udara.

Povećanje homocisteina u krvi (5 µmol/l) podiže stopu oboljevanja i smrtnosti od infarkta i moždanog udara za 50%.

CARDIOvitamin® za zdravo srce!

Homocistein je aminokiselina koja se stvara u organizmu iz esencijalne amino kiseline metionin. Povišen nivo homocisteina u krvi direktno oštećuje zid krvnog suda. CARDIOvitamin FD3 ® sadrži aktivni oblik folne kiseline koji direktno učestvuje u smanjenju homocisteina. Kliničko ispitivanje je potvrdilo da se upotrebom kombinacije iz preparata CARDIOvitamin FD3 ® (folna kiselina, vitamin B1, B6, B12, vitamin C i vitamin D3) smanjuje nivo homocisteina za 55%, u odnosu na pojedinačno uzimanje svakog od ovih vitamina. Zato je CARDIOvitamin FD3 ® idealna kombinacija za smanjenje rizika od oboljenja krvnih sudova, moždanog i srčanog udara.

Optimalna doza vitamina B grupe u preparatu CARDIOvitamin FD3 ® dodatno podstiče smanjenje homocisteina i pojačava energiju za rad srca.Vitamin C iz preparata CARDIOvitamin FD3 ®, štiti krvne sudove tako što podstiče stvaranje kolagena kojim se popravljaju oštećenja nastala na krvnim sudovima. Istovremeno otklanja i slobodne radikale i toksine iz organizma. Vitamin C dodatno podstiče aktivnost folne kiseline.Dokazano je da vitamin D3 iz preparata CARDIOvitamin FD3 ®  istovremeno odgovoran i za zdravlje kardiovaskularnog sistema putem vise različitih mehanizama, među kojima su regulacija krvnog pritiska, regulacija nivoa glukoze u krvi i smanjenje zapaljenskih procesa koji su faktori rizika za pojavu kardiovaskularnih oboljenja.  

Autor: Pink.rs