Cvekla je jedna od namirnica koje se posebno izdvajaju kada je reč o podršci zdravijem krvnom pritisku. Sadrži jedinjenja koja se nazivaju nitrati, a telo ih koristi kako bi pomoglo opuštanju krvnih sudova.
Šest "loših" namirnica koje snižavaju krvni pritisak
Crna lista: Šta nikako ne smete jesti za večeru ako imate visok pritisak
Međutim, cvekla ponekad može biti kontroverzna namirnica – mnogima jednostavno ne prija njen specifičan ukus. Srećom, postoje i druge namirnice koje mogu da se uvrste u ishranu i koje takođe podržavaju zdrav krvni pritisak, od oraha i lososa do crne čokolade.
Zeleno povrće
Spanać i drugo lisnato zeleno povrće, poput blitve, bogati su prirodnim nitratima. To su ista jedinjenja koja se nalaze i u cvekli.
Nitrati snabdevaju telo azot-monoksidom, koji opušta krvne sudove. Na taj način omogućavaju bolji protok krvi i kiseonika. Ishrana bogata nitratima iz voća i povrća povezana je sa manjim rizikom od moždanog udara i nižim vrednostima krvnog pritiska.
Spanać i drugo lisnato zeleno povrće su prirodnim nitratima - istim jedinjenjima koja se nalaze i u cvekli
Spanać i drugo lisnato zeleno povrće su prirodnim nitratima - istim jedinjenjima koja se nalaze i u cvekli
Lisnato zeleno povrće takođe je bogato kalijumom i magnezijumom, koji doprinose održavanju zdravog krvnog pritiska.
Bobičasto voće
Bobičasto voće sadrži antioksidanse koji se nazivaju antocijanini. Poput jedinjenja koja se nalaze u cvekli, ovi antioksidansi mogu da pomognu povećanju proizvodnje azot-monoksida.
Bobičasto voće uključuje borovnice, jagode, brusnice, maline, kupine...
Iako je potrebno još istraživanja, studija iz 2021. godine pokazala je da su ljudi koji su jeli oko 1,5 šolju bobičastog voća dnevno imali niži krvni pritisak.
Mahunarke
Mahunarke obuhvataju namirnice poput pasulja, sočiva i leblebija. Bogate su kalijumom, magnezijumom i vlaknima, koji mogu da doprinesu zdravom krvnom pritisku.
Kalijum je posebno koristan jer pomaže telu da se oslobodi viška natrijuma, koji zadržava vodu. Kada telo izbacuje natrijum, oslobađa se i višak tečnosti, što može pomoći u snižavanju krvnog pritiska.
Studije pokazuju da ljudi koji redovno jedu mahunarke imaju tendenciju ka nižem krvnom pritisku i manjem riziku od srčanih bolesti.
Avokado
Avokado je bogat kalijumom, vlaknima, magnezijumom i mononezasićenim mastima koje su korisne za zdravlje srca. Jedna šolja sečenog avokada obezbeđuje oko 15 odsto dnevnih potreba za kalijumom.
Avokado je bogat kalijumom, vlaknima, magnezijumom i mononezasićenim mastima koje su korisne za zdravlje srca
Avokado je bogat kalijumom, vlaknima, magnezijumom i mononezasićenim mastima koje su korisne za zdravlje srca
U studiji iz 2023. godine, ljudi koji su jeli pet ili više porcija avokada nedeljno imali su 17 odsto manji rizik od visokog krvnog pritiska. Jedna porcija iznosi oko pola avokada.
Losos
Masna riba poput lososa sadrži omega-3 masne kiseline. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju upala i poboljšanju funkcije krvnih sudova.
Losos sadrži omega-3 masne kiseline koje su važne za zdrave krvne sudove
Veliki pregled 71 studije pokazao je da je unos oko 2 do 3 grama omega-3 masnih kiselina dnevno povezan sa malim, ali značajnim smanjenjem krvnog pritiska, posebno kod ljudi sa hipertenzijom.
Oko 115 do 140 grama lososa obezbeđuje gotovo 3 grama omega-3 masnih kiselina.
Orasi
Orasi su jedan od glavnih izvora alfa-linolenske kiseline (ALA), biljne omega-3 masne kiseline koja može doprineti zdravlju srca. Takođe su bogati kalijumom, magnezijumom, vlaknima i antioksidansima, koji podržavaju zdrav krvni pritisak.
U dvogodišnjoj studiji sprovedenoj na starijim odraslim osobama, dodavanje oraha ishrani dovelo je do umerenog smanjenja sistolnog krvnog pritiska, odnosno gornje vrednosti krvnog pritiska. Najveće koristi zabeležene su kod ljudi koji su već imali viši krvni pritisak.
Banane i jabuke
Banane su poznate po visokom sadržaju kalijuma. Takođe sadrže vlakna i antioksidanse koji doprinose opštem zdravlju srca.
U studiji iz 2024. godine, ljudi sa visokim krvnim pritiskom koji su jeli banane tri do šest puta nedeljno imali su manji rizik od smrti u poređenju sa onima koji su banane jeli manje od jednom mesečno.
Korist je bila još veća kada su banane konzumirane zajedno sa drugim voćem, posebno jabukama. Konzumiranje jabuka i banana nekoliko puta nedeljno bilo je povezano sa najvećim smanjenjem rizika od ukupne smrtnosti.
5 voćki bogatih kalijumom koje obaraju krvni pritisak
Crna čokolada
Crna čokolada sadrži flavonoide, biljna jedinjenja koja mogu pomoći u poboljšanju elastičnosti krvnih sudova. To može doprineti snižavanju krvnog pritiska.
Studije ukazuju da svakodnevno konzumiranje crne čokolade može dovesti do malih, ali klinički značajnih poboljšanja krvnog pritiska. Količine korišćene u studijama variraju, ali 6 do 25 grama crne čokolade dnevno može imati pozitivan efekat. Standardna čokoladica ima oko 45 grama, pa jedna ili dve manje kockice mogu biti dovoljne.
Za najveću korist po zdravlje srca preporučuje se crna čokolada sa najmanje 70 odsto kakaa i sa malo ili nimalo dodatog šećera.
Jogurt
Jogurt obezbeđuje kalijum i kalcijum, koji mogu doprineti boljem krvnom pritisku. Takođe sadrži korisne bakterije koje podstiču oslobađanje proteina koji mogu da snižavaju krvni pritisak.
Studije pokazuju da ljudi koji češće piju jogurt imaju tendenciju ka nižem krvnom pritisku, posebno oni koji imaju hipertenziju.
Kada je moguće, prednost treba dati jogurtu sa što manje dodataka i pravim voćem umesto dodatog šećera.
Ovas
Ovas je bogat vrstom rastvorljivih vlakana koja se nazivaju beta-glukan. Ova vlakna pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola i doprinose opštem zdravlju srca.
Ovsena kaša sa voćem i orašastim plodovima
Pored toga, pregled studija iz 2023. godine pokazao je da redovno konzumiranje ovsa može pomoći u snižavanju sistolnog krvnog pritiska, posebno kod ljudi sa visokim krvnim pritiskom ili kada ovas zamenjuje rafinisane žitarice u ishrani. Ipak, rezultati istraživanja nisu u potpunosti ujednačeni.
Brokoli i kelj
Brokoli i kelj spadaju među namirnice sa veoma visokom nutritivnom vrednošću. Bogati su sumpornim jedinjenjima koja se nazivaju glukozinolati. Ova jedinjenja imaju antioksidativna svojstva i mogu pomoći u zaštiti krvnih sudova.
U maloj studiji iz 2024. godine, veći unos ovog povrća bio je povezan sa nižim krvnim pritiskom u poređenju sa konzumiranjem korenskog povrća i tikvi.
Saveti za snižavanje krvnog pritiska
Veći unos namirnica koje sadrže nitrate, kalijum, antioksidanse i druge korisne nutrijente može biti korak u pravom smeru kada je reč o održavanju zdravog krvnog pritiska. Međutim, za izbegavanje ili kontrolisanje hipertenzije važne su i druge promene životnih navika, kao što su:
ograničavanje unosa natrijuma i biranje celovitih, minimalno prerađenih namirnica;
veći unos voća, povrća, pasulja, orašastih plodova i integralnih žitarica;
redovna fizička aktivnost tokom većine dana u nedelji;
održavanje zdrave telesne težine;
prestanak pušenja;
upravljanje stresom.
Autor: D.B.
