Kolorektalni karcinom je danas treći najčešći oblik raka u svetu, a stope oboljevanja rastu među mlađim odraslim osobama.
Ovaj trend je rezultat kombinacije faktora, uključujući genetiku, životne navike i uticaje okoline. Među njima, ishrana se izdvaja kao važan faktor gde svakodnevni izbori mogu značajno doprineti očuvanju zdravlja.
Iako određene prehrambene navike same po sebi ne mogu u potpunosti sprečiti rak debelog creva, hrana koju jedemo može uticati na ključne faktore poput upale, zdravlja ćelija i ravnoteže crevnog mikrobioma što sve može uticati na rizik od kolorektalnog karcinoma.
Kako bismo vam pomogli da donesete informisane i praktične promene, nutricionisti su izdvojili namirnice koje preporučuju za češće konzumiranje kako bi se podržalo zdravlje debelog creva i smanjio rizik od ove potencijalno smrtonosne bolesti.
1. Kivi
- Kivi nije samo dobar za varenje, on zapravo podržava više procesa koji dugoročno štite debelo crevo - ističe Kesi Tajner.
Jedan od razloga je to što kivi sadrži vlakna koja "pomažu da se stvari kreću kroz digestivni trakt, tako da otpad i potencijalno štetne supstance, kraće ostaju u crevima. Redovno pražnjenje i brži prolazak sadržaja kroz creva povezani su sa manjim rizikom od kolorektalnog karcinoma", dodaje Tajner.
Pored osnovnog varenja, kivi ima važnu ulogu u održavanju zdravog mikrobioma. Kako Tajner objašnjava, "prava snaga kivija leži u tome kako podržava crevne bakterije. Kivi je bogat prebioticima, koji hrane dobre bakterije u debelom crevu. Zdrav i uravnotežen mikrobiom jedan je od najvažnijih faktora u smanjenju upale i očuvanju zdravlja ćelija debelog creva, što sve zajedno pomaže u smanjenju rizika od kolorektalnog karcinoma".
2. Brokoli
Brokoli i njegovi srodnici iz porodice krstašica spadaju među najmoćnije namirnice za prevenciju raka.
- Više meta-analiza pokazuje da veći unos krstašica, poput brokolija, kupusa i kelja, može biti povezan sa manjim rizikom od kolorektalnog karcinoma - navodi Johan Kac.
Tokom varenja, specifični spojevi u ovom povrću oslobađaju njihovu zaštitnu moć.
- Brokoli se izdvaja jer nije samo bogat vlaknima, već sadrži i glukozinolate koji pomažu u detoksikaciji kancerogenih supstanci i smanjenju upala - objašnjava Kac.
Ona dodaje da indol-3-karbinol (I3C), još jedno jedinjenje prisutno u zrelom povrću krstašica poput brokolija, kupusa i prokelja, nastaje tokom varenja i ima antikancerogena svojstva, posebno utičući na metabolizam estrogena i ćelijske procese.
3. Pasulj i mahunarke
Pasulj i mahunarke predstavljaju osnovu ishrane za sve koji žele da poboljšaju zdravlje digestivnog sistema. Ove biljne namirnice bogate su vlaknima, a posebno je značajno što sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, kao i rezistentni skrob, objašnjava Samanta DeVito.
Ova kombinacija omogućava da hrana ravnomerno prolazi kroz digestivni sistem, dok istovremeno pomaže u vezivanju holesterola i drugih otpadnih materija za njihovo izbacivanje iz organizma.
Rezistentni skrob iz pasulja ponaša se drugačije od običnih ugljenih hidrata - zaobilazi ranu probavu i dospeva u debelo crevo gotovo netaknut. Tamo fermentiše i stvara kratkolančane masne kiseline poput butirata, koji hrane ćelije debelog creva. Ovaj proces se smatra jednim od ključnih mehanizama zaštitnog dejstva vlakana i može doprineti smanjenju rizika od raka debelog creva.
4. Ovas
Započinjanje dana činijom ovsa obezbeđuje stabilnu energiju i snažnu podršku zdravlju digestivnog sistema. Kao integralna žitarica, ovas sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna: nerastvorljiva podstiču redovno pražnjenje creva, dok rastvorljiva formiraju gel u digestivnom traktu koji pomaže u snižavanju holesterola i regulaciji šećera u krvi.
Prednosti ovsa ne završavaju se na varenju. On sadrži i polifenole, biljne antioksidanse koji mogu smanjiti upalne procese u organizmu. Prema Amandi Godman Rol, "polifenoli iz ovsa mogu smanjiti rizik od raka debelog creva usporavanjem rasta ćelija raka".
Ove integralne žitarice snižavaju holesterol: Ovas, ječam i kinoa pomažu vašem srcu i krvnim sudovima
5. Maline
Maline donose bogatu boju i osvežavajuću slatkoću, uz izuzetno visok nutritivni sadržaj. Po gramu, spadaju među voće sa najvećim sadržajem vlakana, što ih čini odličnim izborom za postizanje dnevnih potreba za zdravim varenjem.
Njihova tamnocrvena boja ukazuje na prisustvo snažnih bioaktivnih jedinjenja.
- Maline sadrže jedinjenja koja se zovu elagitanini, za koja istraživanja sugerišu da mogu da inhibiraju rast kancerogenih ćelija - navodi Maša Dejvis.
Tokom varenja, crevne bakterije pretvaraju ove supstance u manje molekule koji pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i upale, čime dodatno podržavaju zdrav i otporan kolon.
Autor: Iva Besarabić
