Gvožđe je mikronutrijent koji se u jako malim količinama nalazi u našem organizmu, i obavlja nekoliko važnih funkcija. Glavna funkcija gvožđa je da prenosi kiseonik kroz telo i stvara crvena krvna zrnca- eritrocite. To je esencijalni nutrijent, što znači da ga morate dobiti iz hrane. Preporučeni dnevni unos gvožda je 18 mg.

Nedostatak gvožđa se javlja ako je unos gvožđa nedovoljan, i ne može da nadomesti količinu gvožđa koju gubite svaki dan (1).

Nedostatak gvožđa može izazvati anemiju i dovesti do simptoma kao što je umor, malaksalost, teško disanje i slično. Žene sa obilnom menstruacijom koje ne konzumiraju namirnice bogate gvožđem, imaju posebno visok rizik od nedostatka gvožđa. Srećom, postoji mnogo dobrih izbora hrane koji će vam pomoći da zadovoljite svakodnevne potrebe za gvožđem.

Ovo su 10 zdravih namirnica koje su bogate gvožđem:

1. ŠkoljkeŠkoljke su ukusne i hranjive. Sve školjke su bogate gvožđem, ali rakovi, lignje i dagnje su takođe dobri izvori gvožđa. Na primer, samo 100 grama školjki može da sadrži do 28 mg gvožđa, što je 155% od preporučenog dnevnog iznosa.Gvožđe u školjkama je hem gvožđe, koje vaše telo apsorbuje lakše, nego gvožđe koje se nalazi u biljkama. Sve školjke su bogate hranljivim sastojcima poput proteina, vitamina C, vitamina B12 i pokazalo se da povećavaju nivo zdravog (HDL) holesterola u krvi(2).

2. SpanaćSpanać je vrsta povrća koja pruža mnoge koristi za naše zdravlje, sa tako malo kalorija. Recimo, 100 grama kuvanog spanaća sadrži 3,6 mg gvožđa, ili 20% preporučene dnevne količine gvožđa. Iako se gvožđe iz spanaća ne apsorbuje u količini kao što je gvožđe iz mesa, spanać je bogat vitaminom C, koji znatno povećava apsorpciju gvožđa u organizmu. Takođe je bogat antioksidansima-karotenoidima, koji mogu smanjiti rizik od raka, upale i prevenirati očne bolesti (3).

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26637694 (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2349916 (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25711533

3. Džigerica i druga mesa od životinjskih organaMeso unutrašnjih organa životinja (iznutrice) je izuzetno hranljivo. Uključuje jetru (džigericu), bubrege, mozak i srce - sva su vrlo bogata gvožđem. Na primer, 100 grama goveđe džigerice sadrži 6,5 mg gvožđa, ili 36% preporučenog dnevnog unosa. Takođe ovo meso je bogato proteinima, vitaminom A i B, bakrom i selenom, kao i holinom, važnom hranljivom materijom za zdravlje mozga i jetre, koju ljudi obično ne dobijaju u dovoljnom iznosu.

4. MahunarkeBiljke iz roda mahunarki su bogate gvožđem i mnogim hranljivim materijama. Neke od najčešćih vrsta mahunarki su grašak, sočivo, leblebije, pasulj i soja. One su odličan izvor gvožđa, posebno za vegetarijance. Jedna šolja 198 grama kuvanog sočiva sadrži 6,6 mg gvožđa, što je 37% od preporučenog dnevnog iznosa gvožđa. Takođe su bogate folatima, magnezijumom i kalijumom.Imaju mnoge benefite po zdravlje: smanjuju upale, rizik od srčanih oboljenja(4) , takođe pomažu u procesu mršavljenja.

5. Crveno mesoCrveno meso je bogato gvožđem. Oko 100 grama mlevenog mesa sadrži 2,7 mg gvožđa, što je 15% od preporučene dnevne količine. Crveno meso je takođe bogato proteinima, cinkom, selenom i vitaminom B.Neka istraživanja su potvrdila da je nedostatak gvožđa manji kod ljudi koji jedu crveno meso, živinsko meso i ribu redovno(5).Činjenica je da je crveno meso najlakše dostupan izvor hem gvožđa, što ga čini važnom hranom za ljude koji su skloni anemiji.

6. Seme bundeveSemenke bundeve predstavljaju vrlo ukusnu užinu. Samo 28 grama bundevinih semenki sadrži 4,2 mg gvožđa, što je 23% od preporučene dnevne količine gvožđa.Osim toga, semenke bundeve su dobar izvor vitamina K, cinka, magnezijuma i mangana. Pomažu u smanjenju rizika od insulinske rezistencije, dijabetesa i depresije.

7. KinoaKinoa je popularno zrnasta biljka poznato kao “pseudocerealija”. Jedna šolja (185 grama) kuvane kinoe obezbeđuje 2,8 mg gvožđa, što je 15% od preporučene dnevne količine.Osim toga, kinoa ne sadrži gluten, što je čini dobrim izborom za osobe sa celijakijom ili drugim oblicima netolerancije na gluten.

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089999 (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26891320

Kinoa je takođe bogatija proteinima od mnogih drugih žitarica, kao i bogata folatom, magnezijumom, bakrom, manganom i mnogim drugim hranljivim sastojcima. Pored toga, kinoa ima veću antioksidativnu aktivnost od mnogih drugih zrna, i pomaže u zaštiti vaših ćelija od oštećenja od slobodnih radikala, koji se formiraju tokom metabolizma i kao odgovor na stres.

8. ĆuretinaĆureće meso je zdrava i ukusna hrana, i takođe je dobar izvor gvožđa - posebno tamno meso ćuretine.Porcija od 100 grama tamnog ćurećeg mesa ima 2,3 mg gvožđa, što je 13% od preporučene dnevne količine. Ćureće meso je takođe bogato proteinima, vitaminom B, cinkom i selenom.Konzumiranje ćuretine vam može pomoći i u gubitku težine, jer proteini iz mesa čine da se osećate sito, ubrzavaju vaš metabolizam nakon obroka, i sprečavaju gubitak mišića nakon procesa mršavljenja.

9. BrokoliBrokoli je neverovatno hranljivo povrće. Posuda (oko 156 grama) kuvanog brokolija sadrži 1 mg gvožđa, što je 6% od preporučene dnevne količine, što ga čini prilično dobrim izvorom gvožđa.Takođe je bogat i vitaminom C, folatima, vlaknima i vitaminom K.Takođe sadrži i indol, sulforapan i glukozinolate, jedinjenja za koja se veruje da štite od raka (6).

10. Crna čokoladaCrna čokolada je neverovatno ukusna i hranjiva. Samo 28 grama crne čokolade sadrži 3,3 mg gvožđa, što predstavlja 19% preporučene dnevne količine gvožđa.Takođe, crna čokolada takođe sadrži i bakar, magnezijum, vlakna koja hrane prijateljske bakterije u našim crevima (7). Neke studije su takođe pokazale da crna čokolada ima povoljan efekat na holesterol, i može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara (8).Međutim, nije sva čokolada blagotvorna po naš organizam. Jedinjenja koja se nazivaju flavanol su odgovorna za dobrobiti čokolade, a sadržaj flavanola u crnoj čokoladi je mnogo veći od sadržaja u mlečnoj čokoladi (9) . Zato je najbolje da konzumirate čokoladu sa najmanje 70% kakaa, da biste imali maksimalnu korist.

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621 (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068351 ,(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20655129 (9) https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.107.738070

Idealno bi bilo kada bi svaka osoba samo putem ishrane dobila određenu količinu gvožđa. Ali u praksi obično nije tako. U haosu svakodnevnog život amnogi od nas zaborave na zdravu ishranu, plus svakodnevna velika količina napora i stresa, i nedostatak gvožđa je tu. I za te situacije imamo rešenje.Svu preporučenu dozu gvožđa, tj. 30 mg možete dobiti u samo jednoj kapsuli preparata LIPOZOMALNO GVOŽĐE FORTE.Lipozomalno gvožđe Forte preporučuje se kod anemija sa deficitom gvožđa različitog porekla.Posebnim tehnološkim procesom gvožđe je obavijeno fosfolipidnom membranom, tako da zajedno formiraju loptastu česticu, poznatu kao lipozom. Lipozom štiti jedinjenje gvožđa od želudačne kiseline i enzima u crevima, a takođe štiti i sluzokožu želuca i creva, prilikom uzimanja preparata.

Lipozomalno gvožđe Forte omogućava:Da se gvožđe transportuje kroz želudac nepromenjenoDa se brže, lakše i u većoj koncentraciji direktno apsorbuje u krvDa ne ometa apsorpciju drugih vitamina i mineralaDa ne iritira sluznicu želuca i crevaDa ne menja boju stoliceDa ne menja boju sluzokožeDa ne stvara metalni ukus u ustimaBudite zdravi i snažni uz Lipozomalno gvožđe Forte!

Autor: Pink.rs