Da li pokušavate da upravljate svojim osećanjima? Kada osećate uznemirujuće emocije, kao što su ljutnja, odbacivanje ili razočaranje, vi u suštini imate dve opcije: možete se “preplaviti” tim emocijama i razmišljati o njima, ili možete pokušati da ih regulišete i umanjite njihov uticaj u ovom trenutku.

Termin emocionalna regulacija odnosi se na strategije vas koje zapošljavaju, svesno ili nesvesno, da upravljate uznemirujućim emocijama. Jedna od najčešćih strategija je odvraćanje. Imamo argument da, recimo, svađu preko poruka sa našim supružnikom usred rada na hitnom projektu na poslu, preusmerimo, tako što ćemo potisnuti iritaciju i usresrediti se na projekat kako bismo ispunili rok. ,Preusmeravanjem ljutnje na naš rad naša iritacija se smanjuje (barem za vreme dok smo fokusirani na naš projekat), a mi smo u tom trenutku uspešno regulisali naše emocije.

Druga zajednička strategija je supresija (potiskivanje, sprečavanje). Jednostavno sprečavamo pojavu osećanja i pokušavamo da im ne dopustimo da dopru do nas. Na primer, konačno smo seli posle naporne nedelje da odgledamo epizode našeg omiljene serije, a prijatelj nas poziva već peti put te nedelje, da razgovaramo o njegovom nedavnom raskidu. Budući da je naš prijatelj već uznemiren, nije poželjno da mu kažemo da smo i mi nervozni, tako da najčešće potiskujemo našu frustraciju i pokušavamo da budemo tu za njega.

I odvraćanje i potiskivanje stalno se javljaju kada ne donosimo svesnu odluku da regulišemo naše emocije, samo se automatski uključujemo u te strategije. Odvraćanje i sprečavanje emocija su emocionalne strategije regulisanja koje težimo da koristimo. Međutim, one su i najmanje efikasne, jer je još uvek prisutno osećanje tuge, besa ili gušenja raznim drugim emocijama. Kada se vratimo sa posla se kući, naša svađa sa supružnikom će se verovatno ponovo javiti i verovatno ćemo i dalje biti frustrirani nakon razgovora sa našim prijateljem, jer sada nemamo dovoljno vremena da gledamo našu seriju.

Najefektivnija strategija emocionalne regulacije naziva se ponovna procena ili preoblikovanje. Ono što je čini efikasnom jeste što podrazumeva pokušaj menjanja osnovnih emocija, recimo promenu perspektive naše situacije. Na primer, možemo shvatiti da je svađa sa našim supružnikom prilika da se pozabavimo većim pitanjima o kojima smo već neko vreme razmišljali - kako komunicirati tokom radnog vremena. Shvatanjem svađe kao prilike da se bavimo većim pitanjima, smanjujemo emocionalni uticaj ljutnje/besa.

U navedenom slučaju našeg prijatelja, mogli bismo da se podsetimo da smo tražili nešto čime bi se obradovali za vreme vikenda, i kada smo završili razgovor sa njim, možemo da se radujemo gledanju naše omiljene emisije. Pronalaženje “zlatnog rešenja” će smanjiti frustraciju koju osećamo u trenutku nakon njegovog poziva.

U desetinama studija je dokazano da je ponovna procena najefikasnija strategija za regulisanje emocija, jer dovodi do većeg i dugotrajnog smanjenja emocionalnog stresa. Mi tada aktivno shvatamo kako drugačije razmišljati o situaciji, i prvo moramo verovati da će to smanjiti našu neugodnost. Drugim rečima, prvo moramo verovati da su naše emocije podložne promeni i da će nas napori da ih regulišemo, učiniti boljim. Problem je u tome što mnogi ljudi ne veruju da su naše emocije promenljive, iako je to činjenica.

Studije su takođe otkrile da ljudi koji svoje emocije gledaju kao podložnije promeni, imaju tendenciju da koriste aktivnije strategije emocionalne regulacije, kao što je reevaluacija (ponovna procena), imaju veću motivaciju i troše više napora na promenu, a kao rezultat toga, znatno umanjuju emocionalni stres u njihovom životu.

Prvi korak u smanjenju emocionalne napetosti koju osećamo u svakodnevnom životu, jeste da shvatimo da su naše emocije u određenoj meri gotovo uvek podložne preoblikovanju. Jednom kada prihvatimo tu istinu, i shvatimo da je ponovna procena najefikasniji način za regulisanje emocija, možemo započeti drugi korak- praktikovanje ponovnog ocenjivanja u svakodnevnom životu.

Kada se nađete u stresnoj situaciji, potražite načine da je ponovo analizirate ili pronađite novo rešenje tako što ćete postaviti sledeća pitanja:

1. Šta je moguća promena u ovoj situaciji?

Na primer: nisam uznemirena zato što je moj partner viknuo na mene jer sam bila mislima odsutna, ali iskreno, u poslednje vreme sam zaokupljena radom. Možda mogu da zamislim njegovu opomenu kao dobar podsetnik da se fokusiram na stvari koje mi stvarno znače, kao što je moj porodični život, a ne da stalno razmišljam o poslu kad sam kući.

2. Kako mogu da iskoristim ovu situaciju kako bih mogao da ostvarim još jedan cilj?

Ja sam frustriran - ne mogu da idem da trčim, jer pada kiša, ali mogu da iskoristim vreme da pogledam na internetu prezentaciju koju moram da obradim za posao.

3. Na koji način situacija nije toliko uznemirujuća kao što se prvi put činilo?

Razočarana sam što je moj potencijalni udvarač otkazao sastanak, tako da sada mogu da se usredsredim na pronalaženje nekoga, sa kim ću biti još više oduševljena da se upoznam.

4. Kako bi izgledala situacija ako bih shvatio drugačiju perspektivu?

Brinem što je moj sin tinejdžer pušio i pio na žurci, ali ako pogledam stvari iz drugog ugla, shvatam da je brzo priznao ono što je uradio, i teži da preuzme odgovornost za svoje greške mnogo pre, nego što sam ja radio u njegovim godinama.

5. Kakve potencijalne mogućnosti postoje u situaciji?

Žalim što vidim koliko je uznemirena moja desetogodišnja ćerka usled mog gubitka posla, ali to mi daje odličnu priliku da razgovaram s njom o tome kako treba prihvatiti trenutni neuspeh, i dati joj važnu lekciju za život.

Kako kontrolisati svoje emocije i o sličnim temama pročitajte više: OVDE