Univerzalna mera za proteine ne postoji, a tačna brojka zavisi od specifične dnevne računice. Trpanje ogromnim količinama mesa ima jasnu granicu nakon koje ključni organi počinju patiti, dok tajming igra presudnu ulogu nakon svakog treninga.
Iako mnogi ne prate detaljan unos makronutrijenata, na proteine je korisno obratiti posebnu pažnju. Dovoljna količina proteina u ishrani podržava važne telesne funkcije, od obnove mišića do osećaja sitosti nakon obroka, piše Health.com.
Preporuke o dnevnom unosu mogu biti zbunjujuće i zavise od telesne težine, dobi, nivoa aktivnosti i zdravstvenih ciljeva, no zadovoljavanje potreba pomaže u očuvanju mišićne mase i dugoročno podržava metabolizam.
Koliko je proteina potrebno?
Važno je svakodnevno unositi dovoljnu količinu proteina jer ih telo ne skladišti na isti način kao masti i ugljene hidrate. Preporučeni dnevni unos predstavlja minimalnu količinu potrebnu za očuvanje zdravlja kod većine ljudi određene dobi i pola. Za odrasle osobe općenito je potrebno 0,85 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.
Za decu od jedne do tri godine preporuka iznosi 1,1 gram po kilogramu, odnosno oko 13 grama dnevno. U dobi od četiri do osam godina potreba je 0,95 g/kg (19 grama dnevno), a za decu od devet do 13 godina ista količina po kilogramu odgovara količini od 34 grama dnevno. Tinejdžerima od 14 do 18 godina treba 0,85 g/kg, što je prosečno 46 grama za devojke i 52 grama za mladiće. Odraslima starijima od 19 godina preporučuje se ista količina po kilogramu, odnosno 46 grama za žene i 56 grama za muškarce prosečne težine.
Svoje potrebe možete izračunati formulom: vaša težina u kilogramima pomnožena sa faktorom nivoa aktivnosti daje potrebnu količinu proteina u gramima. Ako vodite sedilački način života, ciljajte na 0,8 grama po kilogramu, dok aktivniji mogu računati na unos između 1,2 i 2 grama po kilogramu.
Prilagodba unosa prema ciljevima
Aktivne osobe mogu ciljati na 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, navodi dr. sc. Nensi Rodrigez, profesorka na Univerzitetu Konektikat. U aktivne osobe ubrajaju se oni koji praktikuju barem 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta i dva dana treninga snage nedeljno. Unos veći od minimalnog pomaže u obnavljanju mišićnog tkiva, naročito nakon treninga visokog intenziteta.
Za izgradnju mišića uz trening snage možete ciljati na 1,5 grama po kilogramu dnevno. Povećan unos može podržati napredak bez obzira na dob i težinu, ali samo u kombinaciji sa vežbanjem, jer mišići ne rastu samo dodavanjem proteina u ishranu.
Proteini imaju važnu ulogu i u gubitku težine. Ishrana bogata proteinima može ubrzati metabolizam i pomoći u sagorevanju masti jer telo troši više kalorija na njihovu probavu. Budući da se vare duže od ugljenih hidrata, pomažu da duže ostanete siti i podstiču lučenje peptida YY, crevnog hormona koji smanjuje osećaj gladi.
Postoji li gornja granica?
Prevelik unos proteina može biti rizičan. Ako više od 35% dnevnih kalorija dolazi iz proteina, to može povećati rizik od poremećaja homeostaze kostiju i kalcija te bolesti bubrega ili jetre. Ipak, studija iz 2016. godine pratila je muškarce koji su godinu dana uz trening snage unosili 2,5 do 3,3 grama proteina po kilogramu, pokazavši da nisu imali oštećenja funkcije jetre ili bubrega. Ako niste sigurni, najbolje je posavetovati se sa lekarom.
Kvalitetni izvori i tajming obroka
Dovoljna količina može se uneti i životinjskom i biljnom hranom. Neki od najboljih izvora su:
Jaja
Riba
Mahunarke
Nemasni mlečni proizvodi (sir, mleko, jogurt)
Meso i perad (piletina, nemasna govedina, ćuretina)
Orašasti plodovi i semenke
U ishrani od 2000 kalorija, 100 grama proteina čini 20% ukupnih kalorija. Stručnjaci savetuju da se iz proteina unosi 10 do 35% ukupnih kalorija. Moguće je jesti i manje od 100 grama i ostvariti cilj, dok je više potrebno za izgradnju mišića ili mršavljenje.
Proteini pomažu da dugo ostanete siti i zadovoljavate apetit, a najbolje ih je rasporediti ravnomerno tokom dana. Preporučuje se jesti hranu bogatu proteinima unutar dva sata nakon treninga kako bi se podstakla izgradnja mišićne mase i snage.
Autor: D.S.
