Kilogrami izgubljeni pre ljeta često se brzo vrate, ponekad i s dodatkom, zbog čega mnogi postaju odbojni prema dijetama. Stroga ograničenja u ishrani obično donose samo kratkoročne rezultate jer je za dugoročan uspeh nužno trajno promeniti navike.
Ipak, za mršavljenje nisu uvek potrebni odlasci u teretanu i skupi dijetalni proizvodi. Nutricionistkinja, endokrinologinja i dijetetičarka Oksana Panova objasnila je nekoliko jednostavnih prilagođavanja koja mogu pomoći u regulaciji telesne težine.
Ne preskačite doručak – Preskakanje doručka jedna je od najčešćih grešaka kod osoba koje žele da smršaju. Taj obrok ne bi trebalo izbegavati, a poželjno je da bude zasitan i čini otprilike četvrtinu ukupnog dnevnog energetskog unosa. Nakon noćnog odmora, doručak organizmu osigurava potrebnu energiju, podstiče metabolizam i priprema telo za dnevne aktivnosti.
Pazite na skrivene kalorije – Za gubitak kilograma potrebno je smanjiti ukupan unos kalorija, što je najlakše postići ograničavanjem masne i pržene hrane, slatkiša i prerađenih mesnih proizvoda. Pomažu i jednostavne zamene, poput piletine umesto masnije svinjetine ili integralne testenine umesto obične. Jednako su važni i dodaci koji često prođu nezapaženo, a značajno povećavaju kalorijsku vrednost obroka, poput umaka, preliva za salatu, ulja za prženje ili pavlake za kafu. Na primer, zelena salata je lagan obrok, ali dve kašike maslinovog ulja dodaju joj oko 200 kalorija.
Usporite za stolom – Tokom obroka ne treba žuriti. Važno je hranu dobro prožvakati i jesti polako kako bi mozak na vreme primio signal sitosti iz probavnog sistema. Ljudi koji jedu prebrzo često pojedu više nego što im je telu zaista potrebno.
Manje šećera, ne samo u kafi – Smanjenje unosa šećera ne odnosi se samo na zaslađivanje kafe ili čaja. Važno je obratiti pažnju i na skrivene šećere u namirnicama. Na primer, 100 grama kečapa može sadržati od 20 do 30 grama šećera, a neke vrste pahuljica i do 20 grama. Preporučuje se da dodati šećeri ne čine više od 10 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa, što za odraslu osobu iznosi otprilike 50 grama.
Kvalitetan san za regulaciju apetita – Kvalitetan san ključan je za održavanje zdrave telesne mase. Tokom noći telo proizvodi hormone grelin i leptin, koji regulišu osećaj gladi i sitosti. Dugotrajan nedostatak sna može poremetiti njihovu ravnotežu, usporiti metabolizam i pojačati apetit. Istraživanja pokazuju da osobe koje ne spavaju dovoljno mogu tokom dana uneti 400 do 500 kalorija više, a većini odraslih osoba potrebno je sedam do osam sati sna svake noći.
Proteini i vlakna za osećaj sitosti – Proteine bi trebalo uključiti u svaki obrok jer pružaju dugotrajan osećaj sitosti i smanjuju potrebu za grickalicama. Dobar izbor za doručak su jaja, za ručak ili večeru piletina, ćuretina ili nemasna govedina, a kao užina može poslužiti svježi sir. Istovremeno je važno povećati unos prehrambenih vlakana iz povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, koja doprinose pravilnoj probavi i pomažu u kontroli telesne težine uz preporučeni dnevni unos od 20 do 30 grama.
Autor: D.S.
