Kako žene stare, naročito nakon 40. godine, prirodne promene u hormonima i mišićnoj masi mogu znatno usporiti metabolizam.
To dovodi do lakšeg nakupljanja kilograma i otežanog održavanja snage. Ishrana bogata proteinima je ključni saveznik u borbi protiv ovih promena jer pruža duži osećaj sitosti, dok telo za njihovu probavu troši više energije, što blago podstiče metabolizam.
Proteini osiguravaju esencijalne aminokiseline potrebne za očuvanje mišićne mase, a upravo mišići sagorevaju više kalorija nego masno tkivo, čak i dok mirujemo. Zbog toga lekari preporučuju redovno uključivanje namirnica poput mlečnih proizvoda, masne ribe i nemasnog mesa.
Evo tri supernamirnice koje se posebno izdvajaju za podsticanje metabolizma nakon 40. godine:
1. Pileće grudi
„Pileće grudi su za većinu bodibildera ono što je dolar za ekonomiju – ključna namirnica koja pomaže da ceo plan teče glatko“, navodi stručnjak Majkl Metjuz. One su bogate proteinima i esencijalnim aminokiselinama, a istovremeno imaju malo masti i kalorija.
Sadrže leucin, aminokiselinu koja ima važnu ulogu u pokretanju procesa izgradnje mišića. Nutricionistkinja Alison Heris naglašava da većina kalorija u nemasnom mesu dolazi direktno iz proteina – 100 grama pilećih grudi sadrži oko 31 gram proteina, uz vrlo nizak broj kalorija.
2. Losos
Masna riba poput lososa bogata je nutrijentima koji podržavaju metabolizam. Nutricionistkinja Ketrin Gervacio objašnjava: „Losos je bogat izvor proteina visoke biološke vrednosti. Kako žene stare, očuvanje mišića postaje presudno za održavanje dobre stope metabolizma.“
Osim proteina, losos sadrži i omega-3 masne kiseline koje doprinose boljem metaboličkom zdravlju i smanjenju upalnih procesa u telu.
3. Skir, grčki jogurt ili svež sir
Svi oblici nemasnih mlečnih proizvoda bogati su esencijalnim aminokiselinama koje su „građevinski blokovi“ mišićnog tkiva. Oni sadrže kazein, protein koji se sporo vari i pomaže da duže ostanete siti.
Dijetetičarka Brenda Peralta ističe da grčki jogurt ima malo ugljenih hidrata, a mnogo proteina: „Jedna šolja dnevno može da osigura između 15 i 20 grama proteina.“ Takođe, ovi proizvodi su odličan izvor kalcijuma, koji je važan za metabolizam masti.
Autor: D.S.
