Zdravo starenje se ne dešava preko noći, već je rezultat malih, pametnih navika koje s vremenom čuvaju i um i telo. Jutarnja rutina je tu najbitnija – ono što pojedete u prvih par sati nakon buđenja određuje kako će vas služiti mišići, kosti i mozak u poznim godinama.
Dijetetičari i stručnjaci za ishranu izdvojili su pet navika koje dokazano usporavaju biološki sat.
1. Proteini su prioritet
Kako starimo, telo teže održava mišiće. Gubitak mišićne mase (sarkopenija) povećava rizik od padova i preloma. Jedan od najboljih načina da to sprečite je doručak bogat proteinima. – Ovo je ključno za snagu i stabilnost – kažu stručnjaci. Preporuka je da dan započnete jajima, grčkim jogurtom, ribom, nemasnim mesom ili mahunarkama, sa ciljem da unesete 25 do 30 grama proteina po obroku.
2. Kuvajte u vodi, izbegavajte "suvu" vrelinu
Nije bitno samo šta jedete, već i kako spremate hranu. Nutricionisti savetuju češće kuvanje u vodi ili na pari. Prženje i roštilj na visokim temperaturama stvaraju jedinjenja (AGEs) koja se talože u tkivima i izazivaju upale i ubrzano starenje organa. Ovsena kaša, čorbe i poširana jaja su mnogo bolji izbor za dugovečnost.
3. Više biljaka, više vlakana
Dodavanje voća i povrća u doručak je pravi "eliksir mladosti". Vlakna su direktno povezana sa nižom stopom smrtnosti jer stabilizuju šećer u krvi, poboljšavaju probavu i čuvaju zdravlje srca. Ciljajte na najmanje 25 grama vlakana dnevno kroz žitarice, orašaste plodove i semenke.
4. Fokus na kalcijum i vitamin D
Apsorpcija kalcijuma opada s godinama, što kosti čini krhkim. Započnite dan čašom mleka ili činijom grčkog jogurta. Pošto je vitamin D zimi teško dobiti od sunca, razmislite o suplementima (uz konsultaciju sa lekarom) kako biste zaštitili skelet od preloma.
5. Popijte šolju čaja
Čaj je jedan od najbogatijih izvora polifenola – biljnih jedinjenja koja deluju kao antioksidansi. Oni se bore protiv upala i čuvaju krvne sudove. Zeleni, crni ili beli čaj, pa čak i biljni čaj sa malo đumbira i limuna, odličan su saveznik u borbi protiv starenja.
DODATNI SAVETI ZA VITALNOST:
Povežite se sa ljudima: Oksitocin, "hormon ljubavi", moćan je borac protiv starenja. Druženje sa dragim ljudima čuva mozak i pamćenje.
Pokrenite se: Jutarnja šetnja na svežem vazduhu pokreće mišiće i smanjuje rizik od funkcionalnog propadanja tela.
Manje stresa: Meditacija ili duboko disanje ujutru smanjuju nivo kortizola (hormona stresa) koji je jedan od glavnih krivaca za prerano starenje.
Autor: Dalibor Stankov
