Internet je preplavljen informacijama o magnezijumu: od njegovih dobrobiti i različitih vrsta do saveta o tome kada ga je najbolje uzimati za maksimalan učinak.
Međutim, važno je naglasiti da magnezijum treba tražiti prvenstveno u hrani, a ne nužno u bočici sa dodacima ishrani.
„Influenseri i zdravstveni treneri preuveličali su potrebu za suplementacijom“, kaže dijetetičarka Maddie Pasquariello za GQ. „Većina ljudi može dobiti dovoljno magnezijuma putem hrane bez drastičnih ili skupih promena u ishrani, i to bismo trebalo da podstičemo pre nego što svima kažemo da uzimaju dodatke.“ Zaista, brojne uobičajene namirnice bogate su magnezijumom i mogu lako zadovoljiti preporučeni dnevni unos od 400 do 420 miligrama za muškarce starije od 19 godina.
Naravno, ako iz bilo kog razloga ne unosite dovoljno magnezijuma ishranom, dodaci mogu biti od pomoći. U tom slučaju, korisno je znati koje je najbolje vreme za njihovo uzimanje, da li ih piti sa hranom ili bez nje i na šta još obratiti pažnju kako biste izvukli najviše koristi.
Vreme uzimanja nije presudno
Prema Pasquariello, mnogo je važnije uneti dovoljnu količinu magnezijuma nego brinuti o tačnom dobu dana. „Jednostavno nemamo obilje dokaza koji bi sugerisali da tempiranje magnezijuma u određeni trenutak dana čini veliku razliku za većinu ljudi“, ističe ona.
Ipak, postoje situacije gde vreme uzimanja može igrati ulogu. Ako magnezijum uzimate za poboljšanje sna, logično je uzeti ga pre spavanja. „Za lako apsorbujuće oblike magnezijuma koji imaju blagi opuštajući efekat, poput magnezijum glicinata, uzimanje pre spavanja moglo bi biti najefikasnije“, kaže Pasquariello.
S druge strane, neki oblici magnezijuma mogu imati nuspojave koje utiču na odabir vremena. „Mnogi ljudi radije uzimaju magnezijum uz jutarnji obrok, pogotovo jer neki oblici – posebno oni koji su blagi laksativi – mogu izazvati trenutne probavne promene koje ne želite neposredno pre spavanja“, objašnjava Pasquariello. „Nekima pak odgovara da ga uzmu uveče kako bi podstakli probavu ujutru. Stoga će možda biti potrebno malo eksperimentisanja kako biste otkrili šta vam najbolje odgovara.“
Doslednost je važnija od tajminga
Utvrđivanje manjka magnezijuma može biti komplikovano jer se većina magnezijuma u telu ne nalazi u krvi. Iako testovi urina mogu pomoći, Pasquariello savetuje svima koji su zabrinuti da prvo naprave jednostavnu analizu svoje ishrane. „Ako ne unosite dovoljno magnezijuma, što je dokazano revizijom vaše ishrane ili testiranjem, vaš bi vam lekar verovatno preporučio dnevni dodatak, ali važno je uzimati dodatke samo ako znate da vam je to potrebno“, kaže ona. Ako vam je suplementacija zaista potrebna, doslednost je prioritet. Za razliku od nekih vitamina, magnezijum bi trebalo uzimati svakodnevno.
„Kao i kod većine dodataka, sa magnezijumom nije dovoljno uzeti ga samo jednom“, kaže Pasquariello. „Ako ga ne unosite dovoljno ishranom i ne možete to postići prilagođavanjem jelovnika, uzimanje dodatka magnezijuma samo jednom nedeljno ili kad god se setite verovatno neće biti dovoljno.“ Stoga, umesto da se opterećujete tačnim satom, usredsredite se na stvaranje navike. „To se najbolje postiže uzimanjem u isto vreme svaki dan“, zaključuje Pasquariello. „Odatle možete isprobati različita vremena i videti kako vaše telo reaguje.“
Kako ublažiti nuspojave?
Ako primetite da vam dodatak magnezijuma, bez obzira na doba dana, izaziva probavne smetnje poput bolova u stomaku ili dijareje, rešenje bi moglo biti u podeli doze.
„To će malo zavisiti od ukupne doze koju uzimate, ali za neke ljude, veće doze mogu se lakše podneti kada se rasporede tokom dana“, kaže Pasquariello. „Međutim, za većinu ljudi, uzimanje dnevne doze odjednom jednako je efikasno kao i uzimanje ujutru i uveče, pa bih za praktičnost i efikasnost, i osiguravanje da se zapravo setite da ga uzmete, preporučila jednu dozu.“
Alternativno, možete pokušati da uzimate magnezijum uz obrok. Iako hrana ne utiče na apsorpciju magnezijuma jer on kao mineral nije rastvorljiv ni u mastima ni u vodi, može pomoći u smanjenju nuspojava. „Neki ljudi prijavljuju manje negativnih nuspojava kada uzimaju magnezijum sa hranom, najverovatnije zbog laksativnih efekata koje određeni oblici mogu imati“, kaže Pasquariello. „Stoga, ako vam je preporučen dodatak, počnite sa uzimanjem uz hranu i posmatrajte kako se osećate.“
Autor: Dalibor Stankov
