Napad panike je iskustvo koje se pojavljuje iznenada, najčešće bez ikakvog upozorenja i u situacijama koje na prvi pogled deluju bezopasno. Osoba koja ga doživi u kratkom roku postaje preplavljena osećajem nemoći, straha i gubitka kontrole nad sopstvenim telom.
Simptomi poput ubrzanog rada srca, nedostatka vazduha, bolova u grudima, vrtoglavice, znojenja i drhtavice toliko su snažni da stvaraju utisak da je u pitanju ozbiljna i životno ugrožavajuća bolest. Ta nesigurnost često dodatno podstiče paniku, stvarajući začarani krug u kojem telo i um međusobno podižu intenzitet krize.
Biološki mehanizam u savremenom svetu
Napadi panike zapravo su posledica prirodnog odbrambenog mehanizma koji se u ljudskom organizmu razvijao hiljadama godina. Reč je o reakciji „bori se, beži ili se zamrzni“ koja se uključuje u trenucima opasnosti.
Dok je u prošlosti ona imala ključnu ulogu u preživljavanju, danas se često aktivira u situacijama koje nisu realna pretnja – tokom gužve, prilikom brige o obavezama ili čak u trenutku potpune svakodnevne rutine. Kada se ovo dogodi, telo se ponaša kao da je ugroženo i šalje signale opasnosti, iako nikakva pretnja ne postoji. Upravo ta kontradikcija između stvarnog okruženja i unutrašnje reakcije dovodi do osećaja gubitka kontrole.
Tehnike suzbijanja panike
Preusmeravanje pažnje: Jedna od najefikasnijih metoda u borbi protiv panike jeste preusmeravanje pažnje sa unutrašnjih simptoma na spoljašnji svet. Umesto da se misli usmere na ubrzano srce, kratak dah ili vrtoglavicu, pažnja se svesno pomera ka zvucima u okolini, prizorima u prostoru ili osećaju predmeta pod rukom.
Ovakva promena fokusa smanjuje intenzitet panike jer mozak dobija signal da opasnost ne dolazi iz spoljašnjeg sveta. Na taj način strah gubi svoju moć, a osoba stiče osećaj da može ponovo da upravlja situacijom.
Uzemljenje kroz čula: Tehnika uzemljenja čula posebno je korisna jer vraća osobu u sadašnji trenutak. Posmatranje detalja u prostoru, osluškivanje zvukova, fokus na mirise ili teksture predmeta odvode pažnju od unutrašnje nelagode i smiruju telo. Kada se čula aktivno angažuju, panika prestaje da dominira jer mozak dobija jasne informacije da se ništa opasno ne dešava. To je jedan od najbržih načina da se prekine spirala straha i povrati ravnoteža.
Kontrolisano disanje: Disanje je ključni most između tela i uma. Tokom napada panike često dolazi do hiperventilacije koja dodatno pojačava simptome.
Svesno usporavanje disanja kroz tehniku „kvadratnog disanja“ – udisaj na četiri sekunde, zadržavanje daha, spor izdah i nova pauza – vraća ritam tela u ravnotežu. Produžen izdah posebno je važan jer aktivira parasimpatički nervni sistem zadužen za smirenje. Na taj način osoba oseća kako panika počinje da popušta i kako se vraća osećaj mira.
Snaga reči i samopodrške: Verbalno izražavanje emocija i ponavljanje umirujućih rečenica moćan je način da se preuzme kontrola nad panikom. Kada osoba sebi naglas kaže da oseća strah, ali da taj strah nije opasan, aktivira se racionalni deo mozga i smanjuje intenzitet emocija. Rečenice poput „Ovo će proći“ ili „Imam snagu da ovo izdržim“ vraćaju osećaj sigurnosti i pružaju unutrašnju podršku. Tako se stvara distanca između panike i ličnog identiteta, a sam napad gubi snagu.
Opuštanje mišića: Napadi panike gotovo uvek prate napetost i ukočenost mišića. Progresivno opuštanje mišića kroz svesno zatezanje i opuštanje određenih delova tela pomaže da se tenzija razbije. Čak i jednostavna istezanja, poput podizanja i spuštanja ramena ili laganog pokreta glave, vraćaju telu osećaj slobode. Kada mišići počnu da se opuštaju, i mozak dobija signal da opasnost prolazi, pa panika počinje da slabi.
Trik sa kiselim ukusima: Ponekad je potrebno iznenaditi čula kako bi se prekinuo ciklus panike. Intenzivan, kiseli ili ljuti ukus, poput bombone, sosa ili komadića rena, može izazvati senzorni šok koji u trenutku odvlači pažnju sa unutrašnjih simptoma na spoljašnji osećaj. Na taj način se naglo prekida tok paničnih misli, a osoba dobija trenutak predaha u kojem panika gubi na
Kada potražiti stručnu pomoć
Sve pomenute tehnike veoma su korisne za trenutnu kontrolu napada, ali one ne rešavaju uvek dublje uzroke problema. Ako su napadi panike učestali, neočekivani i počinju da ometaju svakodnevni život, vreme je da se potraži stručna pomoć.
Terapeut može pomoći u prepoznavanju okidača, osnaživanju sposobnosti suočavanja sa strahom i učenju novih načina reagovanja. Posebno efikasna pokazala se kognitivno-bihejvioralna terapija, koja pomaže da se promene obrasci misli i reakcija koji hrane paniku. Uz stručnu podršku, moguće je ne samo ublažiti napade već i sprečiti da panika ograničava slobodu i kvalitet života.
Autor: Jovana Nerić
