Šta je kreatin i kako se koristi?

Najpopularniji dodatak ishrani za skeletne mišiće

Daleke 1832. godine, otkriven je kreatin monohidrat odnosna azotna kiselina kao sastavni deo skeletnih mišića, gde je utvrđeno da se više od 90% kreatina nalazi u skeletnim mišića, a mali deo u srcu, mozgu i drugim telesnim organima. Organizam ovu organsku supstancu proizvodi u jetri i pankreasu iz tri aminokiseline - metionina, agranina i glicina. Kao što smo već naveli kreatin se može nadomestiti i kao dodatak ishrani te je reč o efikasnom preparatu uz čiju pomoć se u telu povećava raspoloživa količina kreatina i to da se pri tom ne unosi previše masti i proteina.

Skeletni mišići sadrže dve trećine kreatina u vidu fosfokreatina (phosphocreatine - PCr), a ostala količina kreatina se može naći kao slobodni kreatin. Količina ove obe vrste kreatina na telesnu masu od 70 kg iznosi oko 120 grama, međutim, količina od samo jednog grama kreatina značila bi da se kroz ishranu mora uneti velika količine mesa i ribe. Zato je, za sve koji su naklonjeni sportu, važno da zalihe kreatina postignu unosom iz hrane (crveno meso i riba).

Odličan dodatak ishrani idealan za sportiste i rekreativce

Pogledajmo koji se to biohemijski procesi odigravaju u telu koji se povezuju sa kreatinom. Kao prvo, povećavanjem količine kreatina u mišićima, putem kreatin suplementa, dolazi do boljeg raspolaganja kreatinom. Na taj način se tokom ali i nakon intenzivnih, a kratkih vežbi, ubrzava sinteza adenozin trifosfata. Posledično, dodatak ishrani u vidu kreatina, u toku treninga doprinosi boljem učinku i kvalitetu trenažnih vežbi.

Dodavanjem suplementskog kreatina u sportsku ishranu, poboljšava se trenažna snaga u intenzivnim vežbama i njihovim teškim serijama ponavljanja, dok za sportove kao što su fudbal, košarka, trčanje preko 400m i slično kreatin nema poseban značaj za sportski učinak.

Kada je reč o fizičkoj aktivnosti potrebno je da se skrene pažnja na nastanak energije koja je ključna za vežbanje. Na samom početku fizičke aktivnosti, telo koristi kreatin fosfat, da bi nakon dve minute prešlo na potrošnju glukoze bez prisustva kiseonika, a na kraju glukozu sa prisustvom kiseonika. Ovo znači da u sportovima kao što su veslanje, sprint, benč i slično, telo kao izvor energije prvo koristi kreatin fosfat, jedinjenje koje se u malim količinama nalazi u mišićima.

Kada dođe do kontrakovanja mišića, fosfatna grupa iz kreatin fosfata se odvaja od kreatina i ćelije je troše za energiju. Ovo se vrši na način što se na adenozin difosfat molekul (ADP) doda fosfatna grupa i dobija se adenozin trifosfat molekul (ATP) koji omogućava kontrakciju. Može se reći da ADP nastaje hidrolizom adenozin trifosfata, koji je najznačajnije jedinjenje u ćeliji bogato energijom. Kreatin ima važnu ulogu za energetski metabolizam i sve druge procese potrošnje energije, odnosno energija koja se prenosi na adenozin difosfat i na adenozin trifosfat u toku i nakon intenzivnog vežbanja zavisi od zaliha fosfo kreatina u mišićnim ćeijama. Fosfo kreatin u mišićima značajno utiče na količinu energije koja se troši u toku intenzivnih vežbi u kratkom periodu. Tokom napornih vežbi dolazi do trošenja ovih zaliha, dok se energija smanjuje jer je smanjena mogućnost da se ponovo izvrši sinteza adenozin trifosfata. Sve ovo vodi smanjenoj sposobnost da se zadrži odgovarajući nivo vežbanja kada je telo izloženo prevelikom naporu.

Dva načina povećanja mišića

Kao što se može zaključiti kreatin je idealan suplement za brzo povećanje snage ali i za izgradnju mišića, a dva glavna načina putem kojih kreatin povećava mišiće jesu sledeća:

1. Kreatin omogućava duže trajanje treninga! On direktno utiče na podizanje veće težine i postizanje više ponavljanja prilikom vežbanja.

2. Kreatin je zaslužan za povećan sadržaj vode u mišićnim ćelijama. Kroz iskustvo se došlo do zaključka da kreatin širi ćelije i vezuje vodu za mišiće, povećavajući obim mišića. Iz tog razloga, suplement na bazi kreatina je potrebno koristiti uz velike količine vode na dnevnom nivou (i preko 5 litara).

Rezultati vežbanja i dejstvo kreatina

Zavisno od vrste sportske aktivnosti, kreatin će pospešiti u primetnoj meri sportske rezultate i mišićni kvalitet. Zapaženo je da se rezultat tokom vežbanja poboljšava od 10 do 15%. Zapravo, istraživanja ukazuju da su rezultati zavisili od dužine uzimanja kreatina pa tako postignuća razlikujemo u odnosu na:

Kratkoročno uzimanje supplement kreatina

Nakon što se organizam adaptira na kratkoročno uzimanje kreatina u vidu suplementa dolazi do povećanja snage i ukupnh rezultata vežbi izvedenih na klupi pod pritiskom (bench press) i kod skoka u čučnju (jump squat). Povećenje je zabeleženo i kod sportskih rezultata kod sprintera, plivača i američkog fudbala. Kratkoročno uzimanje kreatina iskazano u procentu poboljšanja u odnosu na trening izgleda ovako:

● poboljšana mišićna snaga (5-15%)

● bolje vežbe sa mišićnim kontrakcijama pri punom naporu (5-15%)

● sprint sa jednostrukim naporom (1- 5%)

● ponavljajući sprint (5-15%).

Dugoročno uzimanje kreatina kao dodatka ishrani

Kada je reč o dugoročnom uzimanju kreatina koji se kombinuje sa treniranjem zabeležen je povećan sadržaj kreatina u muskulaturi, kao i nemasna telesna masa, a posebno je došlo do brzine razvijanja snage i obima mišića. U takvim uslovima dolazi do:

● povećanja rezultata treninga od 5 do 15% posebno po pitanju povećanja snage i rezultata.

Povećanje telesne mase i faza dopune kreatinom

Ukoliko se koristi prema preporuci i uz nadzor stručnih lica, uzimanje kreatina može povećati telesnu masu do 2 kg u prvoj nedelji takozvane „dopune“. Povećana mišićna masa dolazi kao posledica poboljšane sposobnosti vežbača da izvode trening visokog intenziteta jer dolazi do povećane raspoložive količine kreatina i pojačane sinteze adenozin trifosfata.

Kako izgleda “dopuna” kreatinom?

Preporuka je da se kreatin u vidu suplementa uzima svakodnevno tokom dve nedelje. Nakon perioda od dve nedelje pravi se pauza od sedam dana. I ovako zapravo izgleda faza punjenja. Tokom ove faze svaki dan se konzumiraju dve doze kreatina, ujutru i uveče. Ako se taj dan trenira konzumira se jedna doza odnosno merica koja iznosi od 1 do 3 grama kreatina.

Ako se određenog dana ne trenira, praktikuje se uzimanje 1 grama kreatina pre treninga i 1 gram kreatina posle treninga. Preporuka je zapravo da se u danima kada se ne trenira uzima 1 gram kreatina po ustajanju i 1 gram pre večere. Što se tiče načina pripreme, kao i kod većine suplemenata, kreatinski dodatak prehrani se meša sa vodom ili omiljenim tečnim napitkom.

Iako se kreatin može uzimati na više načina, koji način je za vas bolji i koje doze će vam odgovarati, zavisi od mnogo faktora. Pauze od kreatina možete praviti ali i ne morate, jer on ne stvara nikakvu zavisnost.

Najčešće zablude vezane za kreatin

Pitanje koje se često postavlja kada je reč o upotrebi suplemenata jeste i da li postoje određene posledice ili nuspojave korišćenjem određenog suplementa? Ono što se može dogoditi ukoliko naglo prekinete konzumiranje kreatina, jeste značajan gubitak mišićne mase. Zato se savetuje da se uz kreatin koristi na primer whey protein.

Takođe, pitanje je i da li kreatin mogu i smeju da piju žene? Naravno da mogu. Kada je reč o konzumiranju alkohola kada se koristi kreatin, jasno je da su im uloge različite. Dok kreatin mišiće snabdeva vodom, alkohol čini organizam dehidriranim, zato budite oprezni.

Još jedna zabluda nastaje oko pitanja da li kreatin goji? Odgovor je ne. Ovaj suplement ubrzava metabolizam, te je u sastavu sagorevača masti, čime ne se ne smatra ni steroidima.

Postoje mišljenja da kreatin može da ošteti bubrege. Međutim, nijedna studija nije isto i potvrdila. Svi koji imaju problem sa bubrezima, ne trebaju uzimati ovakvu vrstu suplementa.

Dakle, ako je čovek zdrav, ne postoje negativne pojave kod upotrebe kreatina, sem što se mogu javiti stomačni problemi u prvih par dana, dok se telo ne adaptira.

Zaključak

Kreatin je, kako smo videli, jedan od najznačajnijih dodataka ishrani koji na bezbedan i efikasan način unapređuje fizičke performanse, dajući kao rezultat veću mišićnu snagu i volumen. Kreatin tokom intenzivnog bavljenja sportom pruža nenadmašivu podršku za izgradnju čiste mišićne mase i postizanje najvećih sportskih rezultata, dok ujedno predstavlja i jedan od najistraženijih dodataka u svetu sporta.

Ukoliko želite da unapredite svoje fizičke kapacitete i izgradite lepo definisane mišiće, a da pritom produžite trajanje treninga uz veću izdržljivost, kreatin je glavna preporuka profesionalnih sportista. U Spartan Shop-u, osim vrhunskog kreatina, možete pronaći niz posebno dizajniranih dodataka ishrani, sa brojnim pozitivnim efektima na vaš sportski učinak, oblikovanje figure i očuvanje zdravlja.

Autor: