Kao što znamo, neki možda i ne, kosti igraju mnogo važnih uloge u našem organizmu – obezbeđuju strukturu tela, štite unutrašnje organe, pružaju potporu mišićima i omogućavaju skladištenje kalcijuma. Iako je važno izgraditi jake i zdrave kosti još u detinjstvu i adolescenciji, i u odraslom dobu nije kasno da preduzmete odgovarajuće korake kako biste zaštitili zdravlje vaših kostiju.

Zašto je zdravlje kostiju važno?

Vaše kosti se neprestano menjaju. Kada ste mladi, vaše telo pravi novu kost brže nego što urušava staru kost, a vaša koštana masa se povećava. Većina ljudi dostigne svoj maksimum koštane mase oko 30 godina. Nakon toga, remodeliranje kosti se nastavlja, ali gubite malo više koštane mase nego što je dobijate.

Koliko je verovatno da ćete razviti osteoporozu (oboljenje koje izaziva slabljenje kostiju i hrskavice) zavisi od toga koliko ste koštane mase dostigli do trenutka kada navršite 30 godina i koliko brzo gubite koštane mase gubite nakon toga. Što je veća koštana masa, to je više kosti u depoima, i manja je verovatnoća da ćete razviti osteoporozu.

Šta utiče na zdravlje vaših kostiju?

Brojni faktori mogu uticati na zdravlje vaših kostiju:

• Količina kalcijuma u ishrani. Ishrana sa malo kalcijuma doprinosi smanjenoj gustini kostiju, ranom gubitku koštane mase i povećanom riziku od preloma kostiju.

• Fizička aktivnost. Ljudi koji su fizički neaktivni imaju veći rizik od osteoporoze, nego aktivniji pojedinci.

• Konzumiranje cigareta i alkohola. Istraživanja (1) pokazuju da upotreba duvana doprinosi slabim kostima. Slično tome, redovno uzimanje više od jednog alkoholnog pića dnevno za žene, ili dva alkoholna pića dnevno za muškarce, može povećati rizik od osteoporoze.

• Pol. Imaćete veći rizik od osteoporoze ako ste žena, jer žene imaju generalno manje koštanog tkiva nego muškarci, i genetski su podložnije osteoporozi. 

• Telesna težina. Ako ste izuzetno mršavi (sa indeksom telesne mase od 19 ili manje), ili imate slabiju građu tela, možete imati manje rezerve koštane mase.

• Godine. Kosti postaju tanje i slabije dok starite.

• Porodična istorija. Ako imate članove porodice koji imaju osteoporozu, imate automatski veći rizik da je i vi dobijete.

• Nivo hormona. Poremećaj rada štitne žlezde može izazvati gubitak koštane mase. Kod žena, gubitak koštane mase se dramatično povećava u menopauzi, usled pada nivoa estrogena. Produženo odsustvo menstruacije (amenoreje), pre menopauze takođe povećava rizik od osteoporoze. Kod muškaraca nizak nivo testosterona može uzrokovati gubitak koštane mase.

• Poremećaji ishrane i druga stanja. Ljudi koji imaju anoreksiju ili bulimiju imaju rizik od gubitka kostiju. Osim toga, operacije organa digestivnog sistema i stanja kao što su Crohnova bolest, celijakija i Cushingova bolest, mogu uticati na sposobnost organizma da apsorbuje kalcijum.

• Upotreba pojedinih lekova. Dugotrajna upotreba lekova na bazi kortikosteroida, oštećuje kosti. Drugi lekovi koji mogu povećati rizik od osteoporoze su inhibitori aromataze za lečenje raka dojke, selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina i inhibitori protonske pumpe.

(1) https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/bone-smoking 

Šta možete da učinite da poboljšate zdravlje vaših kostiju?

Sledeći koraci će pomoći očuvanju zdravlja vaših kostiju i sprečavanju gubitka koštane mase: 

• Pobrinite se da dobijate dovoljno količine kalcijuma. Za odrasle od 19 do 50 godina i muškarce u dobu od 51 do 70 godina, preporučena količina kalcijuma je 1.000 miligrama dnevno. Preporuka se povećava na 1.200 mg dnevno za žene nakon 50 godina, i za muškarce nakon 70. godine. Dobri izvori kalcijuma su mlečni proizvodi, bademi, brokoli, kelj, losos, sardine i sojini proizvodi, kao što je tofu sir. 

• Kalcijum bez vitamina K2 ostaje nedostupan kostima. Bez prisustva dovoljne količine vitamina K2 kalcijum ostaje nedostupan našim kostima, iako smo ga uneli dovoljno. Brojna klinička ispitivanja (2) su to i potvrdila: vitamin K2 u potpunosti sprečava gubitak koštane mase, dok u nekim slučajevima čak i povećava koštanu masu, kod osoba s osteoporozom. 

• Obratite pažnju i na vitamin D. Vašem organizmu je potreban vitamin D, da bi apsorbovao kalcijum. Za odrasle od 19 do 70 godina, RDA vitamina D je 600 međunarodnih jedinica (IU) dnevno. Preporuka se povećava na 800 jedinica dnevno za odrasle osobe starije od 70 godina. Dobri izvori vitamina D uključuju masnu ribu, kao što su losos, pastrmka i tuna. Pored toga, pečurke, jaja, mleko i žitarice, dobar su izvor vitamina D. Sunčeva svetlost takođe doprinosi proizvodnji vitamina D. 

• Uključite fizičku aktivnost u vašu dnevnu rutinu. Vežbe koje “nose” vašu težinu, kao što su hodanje, trčanje i penjanje po stepenicama, mogu vam pomoći da izgradite jake kosti i usporite gubitak kostiju.

• Izbegavajte konzumiranje cigareta i alkohola. Ne pušite. Ako ste žena, izbegavajte piti više od jednog alkoholnog pića svaki dan. Ako ste muškarac, izbegavajte piti više od dva alkoholna pića dnevno.

• Potražite pomoć svog lekara. Ako ste zabrinuti za zdravlje kostiju ili faktore rizika za osteoporozu, ili ste imali nedavni prelom kosti, konsultujte svog lekara. On vam može preporučiti test gustine kostiju. Rezultati će pomoći lekaru da odredi gustinu vaših kostiju i o brzinu gubitka koštane mase, i na osnovu toga proceniti da da li ste možda kandidat za preparate koji će usporiti gubitak koštane mase.

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566462/ 

O zdravlju vaših kostiju i prirodnom preparatu koji vam može pomoći da očuvate jake i zdrave kosti, pročitajte upravo OVDE.

Autor: Pink.rs