Svi znamo koliko se osećamo loše kada iz nekog razloga ne možemo da spavamo noću. Ako ste ikada proveli besanu noć mučeći se da zaspite bezuspešno se vrpoljeći po krevetu, već znate kako ćete se osećati sledećeg dana - umorni, napeti i mrzovoljni. 

Kada se radi o neprospavanim noćima, ljudi će potražiti ili isprobati sve vrste rešenja koje su im dostupne, počevši od promena načina života do suplemenata za spavanje, za koje je važno da budu na prirodnoj osnovi. 

Jedan od minerala koji je sinonim za poboljšanje sna je magnezijum. Ovaj inače važan mineral za naš  organizam ne samo da vam pomaže da zaspite, već pomaže i da uživate u dubokom, mirnom i neisprekidanom snu. 

Kako vam magnezijum može pomoći da bolje spavate?

Kao što već znamo, magnezijum je esencijalni mineral uključen u sve vrste telesnog funkcionisanja, utičući na zdravlje naših kostiju, mišića, srca i mozga. Između ostalog, magnezijum utiče na smanjenje stresa (1) i poboljšanje kvaliteta sna (2). Postavlja se pitanje kako magnezijum tačno deluje na našu nesanicu?

Da bi utonuo u san, vaš mozak treba da se oseća umorno i opušteno, tako da prirodno počinje da “usporava” aktivnosti na kraju dana, pripremajući se za spavanje. Magnezijum pomaže da se ovaj proces obavi neometano, kroz interakciju melatonina sa nervnim sistemom.

Magnezijum i melatonin

Jedna od ključnih uloga magnezijuma jeste da reguliše hemijske reakcije u kojima učestvuju neurotransmiteri i melatonin. Neurotransmiteri prenose poruke između našeg mozga i nervnog sistema, a nivo melatonina kontroliše naš cirkadijalni ritam- ciklus spavanja i buđenja. U mnogim studijama istraživači su otkrili da nivo melatonina i magnezijuma korelira u našem organizmu (3). Ljudi sa nižim nivoom magnezijuma imaju slabiji san, i obratno. Na osnovu ovih nalaza zaključeno je da je magnezijum, kao i melatonin, vezan za naš cirkadijalni ritam spavanja i buđenja.

Magnezijum i nervni sistem

Osim poveznosti sa melatoninom i ciklusom spavanja i buđenja, magnezijum takođe pomaže umirenju nervnog sistema, vezivanjem za GABA receptore. GABA neurotransmiteri smanjuju nervnu aktivnost, smiruju vaš nervni sistem i pripremaju ga za spavanje. Povećanje broja GABA receptora doprinosi relaksaciji čitavog organizma.

Nedostatak magnezijuma i problemi sa spavanjem

Bez dovoljnog nivoa magnezijuma u organizmu, skoro sigurno ćete imati poremećen san i/ili nesanicu. Međutim, nekada, ali vrlo retko moguće je imati i previše magnezijuma u telu. Bilo da imate previše ili premalo magnezijuma, možete očekivati probleme sa spavanjem, prema studiji iz 2001. godine (4) .Za dobar san, važno je pronaći pravu ravnotežu nivoa magnezijuma.

Osim što vam pomaže da zaspite, optimalan nivo magnezijuma takođe poboljšava kvalitet vašeg sna, prema dvema zasebnim studijama starijih osoba u 2011. i 2012. godini (5). U obe studije, odrasli koji su uzimali magnezijum imali su bolji kvalitet spavanja i sna od osoba koje su uzimale placebo preparat.

Magnezijum za spavanje: Koja je prava doza?

Američki nacionalni institut za zdravlje  preporučuje dnevni unos od 400-420 mg magnezijuma za muškarce i 310-360 mg za žene. Magnezijum se može dobiti i putem ishrane, tj. namirnica koje sadrže velike količine magnezijuma uključujući: bademe i druge orašaste plodove, zrnevlje i neprerađene žitarice, zeleno povrće, mahunarke, meso, voće i ribu.

Koliko magnezijuma se preporučuje dnevno?

Preporučena dnevna doza magnezijuma može pomoći u regulaciji vašeg nervnog sistema, minimizirajući stres, razdražljivost i probleme sa spavanjem povezane sa nedostatkom magnezijuma. Sugeriše se da suplementiranje magnezijumom ne prelazi 375 mg za muškarce i žene starije od 9 godina, 110 mg za decu od 4 do 8 godina i 65 mg za decu od 1 do 3 godine.

Da biste koristili magnezijum u cilju boljeg sna, najbolje je uzeti ga oko 1 do 2 sata pre spavanja.

Ako i vi spadate u grupu ljudi koja ima problema sa spavanjem, bilo da vam je san loš, kratak, isprekidan, ili se mučite da uopšte zaspite, imamo rešenje za vas. 

Na našem tržištu je odnedavno dostupan preparat Magnall® Sleep, jedinstvena formulacija magnezijuma sa melatoninom, aktivnim oblikom folne kiseline i vitaminima B6 i B12, koji pomaže da se eliminišu simptomi nesanice i poremećaja spavanja.

Magnall® Sleep blagotvorno deluje na spavanje kod osoba koje su pod stresom, rade u smenama, menjaju vremenske zone, kao i kod starijih osoba.

Magnall® Sleep dejstvom na cirkadijalni ritam (ciklus spavanja i buđenja) ispoljava trostruki efekat:

1. Olakšava vam da brže zaspite.

2. Poboljšava trajanje i dužinu, kao i kvalitet sna.

3. Budite se odmorniji.

Od sada, zaboravite na nesanicu i nemiran san… jer, tu je Magnall® Sleep! Lep san i slatki snovi!

(1) The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A,Systematic Review; Boyle NB1, Lawton C2, Dye L3; Nutrients. 2017 Apr 26;9(5). pii: E429. doi: 10.3390/nu9050429. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426 

(2) “Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms”; Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up; Nutrients. 2018 Sep 21;10(10). pii: E1354. doi: 10.3390/nu10101354; Cao Y1, Zhen S2, Taylor AW3, Appleton S4, Atlantis E5,6, Shi Z7,8,9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30248967

(3) “Biorhythms and possible central regulation of magnesium status, phototherapy, darkness therapy and chronopathological forms of magnesium depletion”; Durlach J1, Pagès N, Bac P, Bara M, Guiet-Bara A; Magnes Res. 2002 Mar;15(1-2):49-66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12030424 

(4) “Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models”; Chollet D1, Franken P, Raffin Y, Henrotte JG, Widmer J, Malafosse A, Tafti M; Behav Genet. 2001 Sep;31(5):413 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11777170 

(5)  “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A,double-blind placebo-controlled clinical trial”; Abbasi B1, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B.;    J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635 

(6) National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Magnesium intake; https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 

Autor: Pink.rs