Svi mi koji treniramo i bavimo se nekom fizičkom aktivnošću, bilo konstantno ili povremeno, znamo za onaj neprijatan osećaj u mišićima za vreme i nakon treninga kada nas mišići tako bole. Logično je da se to desi posle težeg treninga ili fizičkog napora, i često čujemo, bilo od trenera ili lekara, da je razlog našeg bola u mišićima nakupljanje mlečne kiseline.

Pre svega, šta je mlečna kiselina?

Mlečna kiselina spada u grupu alfa hidroksilnih kiselina, i nastaje pri kontrakciji mišića i većim fizičkim naporima i/ili intenzivnog vežbanja. Usled nakupljanja ove kiseline u mišićima može doći do i do izuzetno jakog bola.

Nakupljanje mlečne kiseline usled vežbanja obično je privremeno i ne izaziva veliku zabrinutost, ali može uticati na trening uzrokujući konstantnu nelagodu. Kada vežbate, važno je da izbegavate prekomerno naprezanje i forsiranje, jer to može dovesti do povreda mišića i stvaranja mlečne kiseline u njima.

Sledećih 6 saveta govore kako da se oslobodimo mlečne kiseline iz mišića i sprečimo bol i povredemišića:

1. Hidrirajte se.

Obavezno ostanite hidrirani, pre, tokom i nakon napornih vežbi. Pravilna hidratacija je važna tokom vežbanja, jer pomaže da:

- nadoknadite tečnost koju izgubite tokom vežbanja

- oslobodite svoje telo mlečne kiseline

- omogućite hranljivim materijama da stvaraju energiju

- ublažite bol u mišićima

- sprečite grčeve u mišićima

- održavate balans svog tela na optimalnom nivou

Pijte najmanje osam čaša vode dnevno i povećajte tu količinu tokom vežbanja.

2. Odmorite između treninga

Dok redovno vežbanje može da vam pomogne da zadržite kondiciju, za oporavak mišića važno je odmaranje između treninga. Adekvatan odmor daje vašem telu šansu da razbije višak mlečne kiseline.

Imajte najmanje jedan ceo dan odmora nedeljno. U redu je da radite neke lagane vežbe ili pokrete u danima odmora, samo umereno.

3. Dišite pravilno

Stvorite naviku da poboljšate tehniku disanja. Jedno istraživanje 1 je utvrdilo je da su sportisti koji su vežbali disanje povećali atletske performanse bez povećanja nivoa mlečne kiseline.

Za jednostavnu tehniku disanja, udahnite polako kroz nos i izdahnite kroz usta. Možete zadržati dah nekoliko sekundi nakon svakog udisanja, ali to učinite samo ako se osećate ugodno.

Takođe možete isprobati neku od jednostavnih vežbi disanja kako biste stekli naviku svesnosti daha uz istovremeno povećanje kapaciteta pluća. Vežbajte ove tehnike disanja tokom vežbanja i tokom dana. Tehnike pravilnog disanja vam mogu pomoći da isporučite više kiseonika u vaše mišiće, usporite proizvodnju mlečne kiseline i pomognete njenom oslobađanju iz tela.

4. Dobro se zagrejte i istegnite pre i posle vežbanja

Odvojite vreme za zagrevanje i istezanje mišića pre i posle vežbanja. Čak i ako istezanje traje samo nekoliko minuta, mišići će vam biti zahvalni.

Istezanje mišića je veoma važno jer nam pomaže u podsticanju cirkulacije, povećanju fleksibilnosti tela i oslobađanju mišićne napetosti. Takođe pomaže da se unese više kiseonika u vaše mišiće, što može smanjiti proizvodnju mlečne kiseline i osloboditi vaše mišiće od bilo kakvog nakupljanja mlečne kiseline.

5. Unesite preporučenu količinu magnezijuma

Povećavanje unosa magnezijuma može pomoći u sprečavanju i ublažavanju bolova u mišićima i grčevima, koji prate nakupljanje mlečne kiseline u njima. Magnezijum takođe pomaže u optimizaciji proizvodnje energije tako da vaši mišići dobijaju dovoljno kiseonika dok vežbate.

Jedna studija u kojoj je učestvovalo 30 sportista muškog pola otkrila je da suplementacija magnezijumom imalala pozitivan uticaj na njihove atletske performanse, tokom perioda od četiri nedelje. Smatra se da je to zato što niži nivoi mlečne kiseline dovode do manje iscrpljenosti.

Suplement magnezijuma koji se preporučuje za zdravlje mišića, više energije i snage tokom vežbanja je Magnall® Direct.

Magnall® Direct u samo 1 kesici i praktičnom primenom obezbeđuje preporučene dnevne potrebe za magnezijumom (375 mg). Zahvaljujući tehnologiji proizvodnje i načinu primene, Magnall® Direct ima značajne prednosti u odnosu na druge preparate magnezijuma.

Preporučuje se sportistima, rekreativcima i svim osobama koje imaju grčeve i bolove u mišićima, osobama pod velikim fizičkim opterećenjima, trudnicama i dojiljama, ženama u periodu PMS-a radi ublažavanja tegoba.

Praktičan način primene, bez dodavanja tečnosti, omogućava da se Magnall® Direct može primeniti uvek i na svakom mestu.

6. Pijte sok od pomorandže

Dodavanje čaše soka od pomorandže u vašu rutinu pre treninga može biti korisno u smanjenju nivoa mlečne kiseline i poboljšanju vaših telesnih performansi.

U malom istraživanju 3 iz 2010. godine, istraživači su posmatrali 26 žena srednjih godina sa viškom kilograma, tokom vežbanja tri puta nedeljno tokom tri meseca. Polovina žena je tražila da pije sok od pomorandže pre treninga, polovina ne.

Grupa žena koja je konzumirala sok od pomorandže pokazala je niži nivo mlečne kiseline, što ukazuje da su imali i manji umor, poboljšane fizičke performanse i smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti. Istraživači veruju da su ova poboljšanja nastala zbog povećanog unosa vitamina C i folata.

Nastaviće se…

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7927562

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17063625

https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0378512210003075