Iako je na top listi najboljih svetskih dijeta za 2018. godinu zauzela zvanično peto mesto, a ove 2019. godine četvrto mesto u kategoriji najboljih dijeta(1) , ovo je tek druga godina njenog dolaska na listu najboljih svetskih dijeta i uopšte veliki uspon dijete, koja se najavljuje kao jedna vodećih za 2019. Dame i gospodo, predstavljamo vam MIND dijetu!

Principi ovog načina ishrane, koji se krije iza akronima MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), baziraju se na sintezi efekata mediteranske ishrane i DASH dijete, vodećih svetskih dijeta, koje su u mnogim istraživanjima pokazale brojne poželjne efekte na zdravlje, kako na rizik od kardiovaskularnih bolesti, tako i na rizik od Alchajmerove bolesti.

MIND dijetu osmislila je Marta Kler Moris, prehrambeni epidemiolog na Rush University Medical Center-u. Istraživanje(2) koje je trebalo da pokaže pozitivno dejstvo MIND dijete, je pratilo unos hrane kod 923 pojedinca starije populacije. Tokom 4,5 godine, 144 učesnika je razvilo Alchajmerovu bolest. Što su učesnici duže pratili MIND dijetu, uviđali su manji rizik za pojavu bolesti. Čak su i ljudi koji su uveli male promene u ishrani, imali manji rizik od razvoja Alchajmerove bolesti. Istraživanje je pokazalo da MIND dijeta smanjuje rizik za oboljevanje od demencije za oko 35% ako se dijeta sledi umereno, i do 53% ako se rigorozno pridržavate dijete.

Rezultati su pokazali da je, kod ispitanika koji su se striktno pridržavali pravila MIND dijete, došlo do značajnog smanjenja brzine gubitka određene kognitivne funkcije, u odnosu na ispitanike koji su se najmanje pridržavali smernica.

Šta sme da se jede u MIND dijeti?

Principi iza MIND ishrane su prilično jednostavni. Hrana je podeljena u dve grupe - namirnice koje treba uključiti u vašu ishranu, i one koje treba izbeći ili minimizirati.

MIND dijeta se sastoji od 15 komponenti – deset grupa hrane „zdrave za mozak“, čija se konzumacija podstiče, i pet grupa hrane čiju upotrebu treba ograničiti. Deset zdravih grupa namirnica koje podstiču zdravlje mozga su: zeleno lisnato povrće, svo ostalo povrće, orašasti plodovi, mahunarke, celovite žitarice, riba, živina, maslinovo ulje i vino.

10 grupa hrane za uključivanje u MIND dijetu:

Cela zrna - 3 ili više porcija dnevno
Zeleno lisnato povrće - 6 porcija nedeljno
Ostalo povrće - jednom dnevno
Koštunjavi plodovi - 5 porcija nedeljno
Bobičasto voće (maline, borovnice, ribizle, jagode)- 2 ili više porcija nedeljno
Pasulj ili ostale mahunarke - 3 ili više porcija nedeljno
Riba - 1 ili više porcija nedeljno
Živinsko meso - 2 ili više porcija nedeljno
Vino - jednom dnevno
Maslinovo ulje - koristite kao glavno ulje za kuvanje

1. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532650/

Pet grupa nezdravih namirnica koje je potrebno izbegavati su: crveno meso, maslac i margarin, sirevi, slatkiši, pržena ili brza hrana.

5 grupa hrane za smanjenje u MIND dijeti:

Poslastice i slatkiši - manje od 5 porcija nedeljno
Crveno meso - manje od 4 porcije nedeljno
Sir - manje od jednom nedeljno
Pohovana ili brza hrana - manje od jednom nedeljno
Maslac i margarin - manje od 1 kašike dnevno

MIND dijeta nije prvenstveno usmerena prema mršavljenju, ali mlečni proizvodi, kolači, slatkiši i pržena hrana se sa pravom povezuju sa suvišnim kilogramima. Izbegavanjem ovih namirnica možete skinuti suvišne kilograme i sačuvati dobro pamćenje.

Sedmodnevni predlog jelovnika MIND dijete(3):

Ponedeljak:

Doručak: grčki jogurt sa malinom, preliven bademima.
Ručak: mediteranska salata sa prelivom na bazi maslinovog ulja, piletina na žaru, kuvana pšenica.
Večera: Integralni pirinač, šareni pasulj, povrće po izboru, piletina na žaru, uz sosove salsa, guacamoli ili soja sos.

Utorak:

Doručak: integralni tost sa kikiriki puterom, kajgana.
Ručak: pileći sendvič na žaru, kupine, salata od šargarepe.
Večera: losos na žaru, zelena salata sa prelivom na bazi maslinovog ulja, bareni integralni pirinač.

Sreda:

Doručak: zobena kaša sa jagodama, tvrdo kuvana jaja.
Ručak: salata u meksičkom stilu sa mešanim zelenilom, šarenim pasuljem, crvenim lukom, kukuruzom, piletinom na žaru i prelivom na bazi maslinovog ulja.
Večera: Piletina i povrće, integralni pirinač.

3. https://bebrainfit.com/ The MIND Diet: How to Eat for a Healthy Mind (+ 42 Recipes)

Četvrtak:

Doručak: grčki jogurt sa kikirikijem i bananom.
Ručak: pečena pastrmka, kelj, orasi.
Večera: špagete sa ćurećim ćufticama i sosom, zelena salata sa prelivom na bazi maslinovog ulja.

Petak:

Doručak: integralni tost sa avokadom, omlet sa paprikom i lukom.
Ručak: ćuretina sa čili papričicama.
Večera: piletina, pečeni krompir, zelena salata.

Subota:

Doručak: ovsena kaša sa jagodama.
Ručak: Riblji fileti sa integralnim tortiljama, integralni pirinač, pasulj.
Večera: pileći giros, krastavac i paradajz salata.

Nedelja:

Doručak: omlet sa spanaćem, iseckana jabuka i puter od kikirikija.
Ručak: Sendvič salata od tune na integralnom hlebu, šargarepa i celer s humusom.
Večera: Piletina u kari sosu, integralni pirinač, sočivo.

Najbolji učinak ove dijete se video kod pojedinaca koji su imali najmanje šest nedeljnih obroka zelenog lisnatog povrća. Većina ljudi može prilagoditi MIND ishranu kako bi odgovarala njihovim potrebama. S obzirom da možete jesti puno toga, dijetu je lako pratiti i pridržavati se preporučene ishrane.

Ako vas interesuje zdrava ishrana, zdravo mršavljenje i unapređenje vašeg zdravlja i želeli biste da se bolje informišete o tome koja ishrana bi bila pogodna za vaše zdravlje i vitku liniju, možete pročitati više o tome OVDE.

Autor: Pink.rs