Skoro da ne postoji ishrana ili dijeta novijeg tipa a da u njoj nije jedan od ključnih sastojaka- avokado. A, da li uopšte znamo šta je avokado? Povrće ili voće? Koja je njegova tačna uloga? Modni trend ili važna biljka za zdravlje i gubitak težine? Priznajte – nemate pojma!

Šta je tačno avokado?

Avokado ima zanimljivo poreklo. Drvo avokada nastalo je u južnom Meksiku i Kolumbiji pre oko 7.000 godina. Do 16. veka, Asteci i Inke su “delili” avokado sa španskim konkvistadorima, koji su ih onda nazvali aguacate. Kasnije su ih zvali "aligatorske kruške" zbog njihove zelene boje, površine poput kože i oblika kruške. Avokado je danas toliko asimiliran u kulturu Severne Amerike do te mere da sada ima oko 80 vrsta. Najpopularnija vrsta avokada je Hass avokado1.

Da li je avokado voće ili povrće?

Možda ćete se iznenaditi kada saznate da je avokado zapravo voće! Avokado se sa botaničke strane smatra bobičastim voćem zbog svoje mesnate pulpe i velikog semena, i zato što je ovo voće proizvod jednog stabla2.

Prema Nacionalnom centru za biotehnološke informacije (NCBI)3 , ovo su nutritivne činjenice za količinu od oko pola avokada (68 g):

- Kalorija - 114
- Dijetalna vlakna - 6 g
- Šećer - 0,2 g
- Kalijum - 345 mg
- Natrijum - 5,5 mg
- Magnezijum - 19,5 mg
- Vitamin A - 43 mg
- Vitamin E - 1.3 mg
- Vitamin K - 14 mg
- Vitamin B - 6 0,2 mg
- Mononezasićene masne kiseline - 6,7 g

,Generalno, avokado sadrži dosta kalijuma, dijetalnih vlakana i masti. Samo ulje avokada po sastavu (skoro dve trećine -71 %) spada u mononezasićene masne kiseline - poznate kao "dobre masti", koje smanjuju LDL, ili "loš" holesterol, a povećavaju HDL, ili "dobar" holesterol, i tako doprinosi brojnim zdravstvenim pogodnostima po naš organizam.

Upravo zbog statusa "zdravih masti”, avokado je postao popularna hrana među ljudima, naročito usled sve popularnije ketogene ishrane, tj. keto dijete. Na početku 2019, The Wall Street Journal je izvestio da je u porastu konzumacija hrane sa visokim sadržajem masti poput avokada, verovatno zbog povećane popularnosti ishrane sa visokim sadržajem masti, poput keto i Atkinsonove dijete4.

1. http://harvestofthemonth.cdph.ca.gov/documents/Spring/Avocados/Avocado%20-%20Educator%27s%20Newsletter_Final.pdf
2. https://www.californiaavocado.com/blog/avocado-fruit-or-vegetable,3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

Koje su zdravstveni benefiti konzumacije avokada?

Kalijum je glavna komponenta ove voćke. Kalijum pomaže u prevenciji srčanih oboljenja i smanjenju visokog krvnog pritiska, prema studiji objavljenoj u časopisu American Journal of Clinical Nutrition5 Samo jedan avokado može da sadrži skoro 15 % dnevnog preporučenog unosa kalijuma.

Pored toga, avokado je bogat hranljivim sastojcima kao što su vitamin C, vitamin K, vitamin B, vitamin E i vitamin A.

Avokado je takođe dobar izvor vlakana, što pomaže u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2 i gojaznosti6. Vlakna su poznata po tome što stvaraju osećaj sitosti, što može sprečiti konzumaciju nezdravih grickalica tokom dana, naročito između obroka. Iz tog razloga, avokado se smatra odličnom hranom za mršavljenje. Pitate se, koliko je to tačno?

Može li vam avokado pomoći da izgubite težinu?

Mnogi svetski nutricionisti navode da vam avokado može pomoći da izgubite težinu, jer sadrži mononezasićene masti.

Još jedna karakteristika koja čini avokado dobrim za kontrolu vaše težine su vlakna u njegovom sastavu. Ne samo da su mononezasićene masti u avokadu dobre za zdravlje, već i vlakna kojim je avokado bogat su jako blagotvorna za vaše zdravlje: na svakih 100 g avokada dobija se 7 g vlakana7.

U studiji objavljenoj u časopisu BioMed Central, 26 odraslih osoba sa prekomernom težinom prijavilo je za 28% manji osećaj gladi i 23% povećanja zadovoljstva, nakon dodavanja pola avokada svakodnevnoj ishrani8.

Kako konzumacija avokada može uticati na vaše zdravlje i lepotu?

Uključenje avokada u vašu redovnu ishranu može poboljšati vaš ten i kožu. Vitamin C u njegovom sastavu pomaže u smanjenju upala kože, ubrzanju zaceljivanja rana i ublažavanju suve kože.

Istraživanja su takođe pokazala da ulje avokada može povećati proizvodnju kolagena, i tako dodatno smanjiti znakove starenja9.

Više o avokadu i zdravim načinima ishrane pročitajte više OVDE.

4., https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/atkins-diet.aspx , 5. ,https://academic.oup.com/ajcn/article/96/3/647/4576899 ,6. https://www.californiaavocado.com/nutrition/nutrients,7. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301059?fg=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=avocado&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing
8. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-155 ,9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1676360

Autor: Pink.rs