Dugo su bila na crnoj listi zbog holesterola, ali nauka sada kaže nešto potpuno drugačije! Saznajte da li je zdravo jesti jaja svakog dana i kome ova navika može doneti više štete nego koristi.
Jaja su omiljena namirnica mnogih – puna proteina, vitamina i minerala. Ipak, zbog holesterola, godinama su bila pod lupom nutricionista. Srećom, nove studije i preporuke stručnjaka donose potpuno drugačiju sliku o svakodnevnoj konzumaciji jaja.
Da li je u redu jesti jaja svaki dan?
Za većinu zdravih ljudi – da, jeste. Jedno jaje sadrži oko 180–200 mg holesterola, ali novija istraživanja pokazuju da holesterol iz hrane ima minimalan uticaj na nivo „lošeg“ LDL holesterola u krvi.
Nekada su stručnjaci savetovali da se jede najviše tri jaja nedeljno, ali današnje smernice (uključujući i one od Američkog udruženja za srce – AHA) dozvoljavaju jedno do dva jaja dnevno u okviru uravnotežene ishrane.
Velika studija je pokazala da konzumacija 1–6 jaja nedeljno može smanjiti rizik od smrti izazvane srčanim i moždanim udarom.
Nutritivna vrednost jaja
Jaja su prava nutritivna bomba:
Belance je bogato proteinima i vitaminom B5.
Žumance sadrži većinu vitamina, zdrave masti, holin, gvožđe i antioksidanse (lutein i zeaksantin) važnih za zdravlje očiju.
Pored toga, jaja sadrže:
Vitamine A, B12, D, E i K
Folat
Selen
Biotin
Postoje li rizici?
Najveća briga je i dalje holesterol, ali stručnjaci ističu da zasićene masti iz drugih namirnica predstavljaju veći problem. Jaje sadrži oko 1.5 g zasićenih masti – što je znatno manje nego recimo porcija govedine (5+ g).
Nutricionistkinja Niki Fata upozorava:
„Problem nije u jajima, već ako ona zamene raznovrsne izvore nutrijenata. Važno je imati raznovrsnu ishranu.“
Kako pripremate jaja – pravi ključ!
Način pripreme značajno utiče na njihovu nutritivnu vrednost:
Kuvana i poširana jaja – manje kalorija, zdravija opcija
Pržena na puteru ili sa slaninom – više zasićenih masti
Nutricionistkinja Kristen Lorenc ističe:
„Jaja su zdrava sama po sebi. Problem su često dodaci poput sira, putera i slanine. Bolji izbor je kombinacija jaja sa povrćem i integralnim žitaricama.“
Ko treba da bude oprezan?
Osobe koje imaju:
povišen holesterol
kardiovaskularne bolesti
dijabetes
…trebalo bi da se posavetuju sa lekarom ili nutricionistom. Iako su nova istraživanja pozitivna, kod ovih grupa postoji potencijalno veći rizik.
Cela jaja ili samo belanca?
Belanca: nemaju holesterol ni masti – odlična za unos čistih proteina
Žumanca: bogata nutrijentima koje belanca ne sadrže
Kombinacija je često idealna:
„Koristite 1–2 cela jaja + dodatna belanca za balans proteina i masti“, savetuje nutricionistkinja Rejčel Dikman.
Koliko jaja nedeljno je optimalno?
Preporuka: 1–2 jaja dnevno, odnosno do 7–14 nedeljno, za zdravu odraslu osobu. Nema čvrstog ograničenja, ali umerenost i raznovrsnost su ključ.
I na kraju na osovu prporuka nutricionista može mo da zaključimo da su jaja bezbedna, zdrava i korisna ako se konzumiraju umereno i pravilno pripremaju. Umesto da ih izbegavate – naučite kako da ih pametno uključite u svakodnevnu ishranu.
Autor: Dalibor Stankov
